เนื่องจากกำไรของเขาหมดลงและสุขภาพทางเดินอาหารยังคงต้องทนทุกข์ทรมานอย่างต่อเนื่อง หัวข้อการศึกษานี้จึงได้รับมาตรการทางโภชนาการที่เข้มงวด ระเบียบปฏิบัตินี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อลดความเสียหายจากการรับประทานอาหารที่ควบคุมเอง มันถูกสร้างขึ้นอย่างระมัดระวังเพื่อคำนึงถึงค่าใช้จ่ายด้านพลังงานขณะพักและระดับการออกกำลังกายของเขาอย่างเต็มที่ ตราบใดที่สัตว์เลี้ยงของคุณรับประทานอาหารที่ผ่านการทดลองให้อาหารหรือได้รับการกำหนดสูตรตามมาตรฐาน AAFCO และกินอาหารตามปริมาณที่แนะนำในคำแนะนำการให้อาหารบนฉลากสำหรับน้ำหนักของเขาหรือเธอ เขาหรือเธอก็มีแนวโน้ม ได้รับโปรตีนเพียงพอ หากคุณสงสัยว่าอาหารสัตว์เลี้ยงของคุณมีโปรตีนมากแค่ไหน คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณอาหารสัตว์เลี้ยงของเราเพื่อเปรียบเทียบปริมาณกับข้อกำหนดของ AAFCO เพื่อป้องกันการขาดโปรตีนในสัตว์เลี้ยงโดยเฉลี่ย โปรไฟล์สารอาหารของ Association of American Feed Control Officials (AAFCO) มีโปรตีนขั้นต่ำ four.5 กรัม/100 กิโลแคลอรีสำหรับสุนัขโตเต็มวัย และ 5.sixty three กรัม/100 กิโลแคลอรีสำหรับสุนัขท้อง ให้นม และสำหรับลูกสุนัข อาหารสุนัขเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่มีปริมาณเกินนี้ โดยบางชนิดมีปริมาณมากกว่าปริมาณขั้นต่ำของ AAFCO มากกว่า 2 เท่า อาหารเปียกจะมีปริมาณโปรตีนที่แปรผันมากกว่า เนื้อวัวส่วนใหญ่มีโปรตีน 7 กรัมต่อออนซ์ ดังนั้นเนื้อบด four ออนซ์จะให้โปรตีนประมาณ 28 กรัม เมื่อเทียบกับไก่ เนื้อวัวมีไขมันมากกว่า (และแคลอรี่จากไขมัน) พร้อมด้วยธาตุเหล็กที่อุดมด้วยสารอาหาร ด้านล่างนี้คือเนื้อวัวส่วนต่างๆ ที่พบบ่อยๆ และโปรตีนที่ได้จากพวกมัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกอาหารออร์แกนิกและอาหารจากหญ้าให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เมื่อบริโภค
กินอาหารที่มีโปรตีนและผักที่ไม่มีแป้งก่อนรับประทานแป้งและไขมันเพื่อเติมเต็มให้ร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยลง การเพิ่มโปรตีนเชคลงในแผนมื้ออาหารของคุณจะทำให้คุณได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้น 1 กรัม ขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนผงที่คุณใช้และสิ่งที่คุณผสมลงไป การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมทุกวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาน้ำหนักตัวและรูปร่างตามที่คุณต้องการ สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงตามระยะเวลาที่จำกัด (เช่น สองสามเดือน) ไม่ควรก่อให้เกิดปัญหา อย่างไรก็ตาม ผลกระทบของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและการจำกัดคาร์โบไฮเดรตในระยะยาวยังอยู่ระหว่างการวิจัยและอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุและพันธุกรรม ยิ่งเราออกกำลังกายนานขึ้นและทำกิจกรรมที่เข้มข้นมากขึ้น เราก็จะยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากการสลายตัวของกล้ามเนื้อและการสร้างใหม่ไม่ได้รับการควบคุมเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหลังทำกิจกรรม การรับประทานโปรตีนบางส่วนภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกายมีประโยชน์เพราะกล้ามเนื้อของเราจะเปิดกว้างเป็นพิเศษในเวลานี้
และสุดท้าย แม้ว่าผู้ที่เข้ารับการฟอกไตเพื่อปัญหาไตอาจต้องการโปรตีนมากขึ้น แต่สำหรับผู้ที่เป็นโรคในระยะเริ่มแรก พวกเขาอาจทำให้ปัญหาแย่ลงได้หากรับประทานโปรตีนมากเกินไป ดังนั้นพวกเขาจึงต้องการหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารประเภทนี้ เว้นแต่แพทย์จะสั่งเป็นอย่างอื่น โปรตีนยังส่งผลต่อการควบคุมอารมณ์ด้วย ประเภทต่างๆ มีกรดอะมิโนหลายชนิด ซึ่งมีประมาณ 20 ชนิดที่พบในร่างกายมนุษย์ และบางชนิดก็เป็น “ส่วนประกอบสำคัญของสารสื่อประสาท ซึ่งเป็นสารเคมีที่ช่วยควบคุมอารมณ์และความทรงจำของคุณ” ลองดู Forks Meal Planner ซึ่งเป็นเครื่องมือวางแผนมื้ออาหารรายสัปดาห์ที่ง่ายดายของ FOK เพื่อให้คุณอยู่ในเส้นทางที่เน้นพืชเป็นหลัก หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก โปรดไปที่ไพรเมอร์จากพืชของเรา เราได้กำหนดไว้แล้วว่าผู้หมิ่นประมาทได้รับโปรตีนมากกว่าเพียงพอ แต่เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมให้โปรตีนที่ “ดีกว่า” ในเชิงคุณภาพมากกว่าแหล่งที่มาจากพืชหรือไม่ ไม่ใช่ด้วยการยิงระยะไกล
สำหรับสิ่งที่ควรกินเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ตั้งเป้าที่จะได้รับโปรตีนจากอาหารทั้งส่วนให้ได้มากที่สุด การได้รับโปรตีนจากแหล่งต่างๆ ตลอดทั้งวัน (พืชและสัตว์ที่มาจากแหล่งที่ยั่งยืน) ก็เป็นวิธีที่ชาญฉลาดเช่นกัน เนื่องจากโปรตีนจากพืชแม้จะเต็มไปด้วยเส้นใยและไฟโตนิวเทรียนท์ แต่มักจะไม่มีกรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่เพียงพอ โดยเฉพาะลิวซีน อาหารในกลุ่มโปรตีนหลายชนิดมีไขมันและคอเลสเตอรอลสูง แม้ว่าอาหารทะเล ถั่ว และเมล็ดพืชบางชนิดจะมีไขมันสูง แต่อาหารเหล่านี้ก็มีน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพและสามารถบริโภคแทนเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกได้ การเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและสัตว์ปีก รวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพทุกวันสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ โปรดทราบว่าปริมาณถั่ว เมล็ดพืช และอาหารทะเลที่มีไขมันสูงอาจทำให้ได้รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณคิด ตรวจสอบขนาดมื้ออาหารของคุณเพื่อหาอาหารที่มีไขมันสูงและดีต่อสุขภาพเหล่านี้ บริษัทอาหารเสริมแนะนำให้บริโภคโปรตีนในระดับที่สูงขึ้นมาก ตั้งแต่ 1 ถึง 2 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน น่าเสียดายที่ระดับที่สูงขึ้นเหล่านี้ขึ้นอยู่กับหลักฐานโดยสรุปและไม่ใช่การทดลองทางคลินิกที่มีการควบคุม
แหล่งโปรตีนแต่ละแหล่งไม่เหมือนกัน “โปรตีนที่สมบูรณ์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและอุดมไปด้วยลิวซีนเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” Landes กล่าว แคลอรี่ของคุณควรมาจากโปรตีนตั้งแต่ 10% ถึง 35% ดังนั้น หากคุณต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ นั่นก็คือพลังงานจากโปรตีน 200–700 แคลอรี่หรือ 50–175 กรัม ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เช่น คนที่มีน้ำหนัก one hundred sixty five ปอนด์ หรือ 75 กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีน 60 กรัมทุกวัน เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา อาหารทะเล ไข่ และผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม แต่ละชนิดให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดพร้อมกับสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เช่น เหล็ก วิตามินบี และสังกะสี ซึ่งส่วนใหญ่พบในอาหารสัตว์ เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การสร้างความแข็งแกร่งและสุขภาพโดยรวม โปรตีนมักจะขโมยจุดเด่นทางโภชนาการ และด้วยเหตุผลที่ดี สารอาหารหลักนี้ประกอบด้วยกรดอะมิโน ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน รองรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย Donna Matt นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลโรคเบาหวานและการศึกษาที่ผ่านการรับรองจาก UnityPoint Health แจกแจงทุกสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับโปรตีน รวมถึงปริมาณที่คุณต้องการจริงๆ แหล่งที่ดีที่สุดสำหรับโปรตีนนั้น และอื่นๆ อีกมากมาย ประการแรก ช่วงที่เราระบุไว้นั้นมาจากการศึกษาโดยใช้เวย์โปรตีนแบบแยกส่วน เวย์โปรตีนมีการดูดซึมได้สูง อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็น (EAA) และย่อยได้อย่างรวดเร็ว เมื่อรับประทานโปรตีนคุณภาพต่ำหรือย่อยช้าลง (เช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นเมื่อรับประทานอาหาร
ฉันพบว่าการบริโภคโปรตีนในระดับนี้มักจะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ป่วยหากผู้ป่วยยังอดอาหารหรือให้อาหารแบบจำกัดเวลา (TRF) แม้ว่าการอดอาหารและ TRF อาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในบางกรณี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการต่อสู้กับภาวะดื้อต่ออินซูลิน แต่สำหรับกรณีอื่นๆ อาจเป็นปัญหาได้เนื่องจากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการขาดโปรตีนและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในภายหลัง หากคุณแพ้นม การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้เสริมและเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบจากถั่วเหลือง จะช่วยฟื้นฟูหลังการฟื้นตัวได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจอีกด้วย อาหารที่ทำจากนมนั้นเต็มไปด้วยโปรตีนและมีแคลเซียมที่สร้างกระดูกด้วย นมช็อกโกแลตเป็นอาหารฟื้นฟูร่างกายที่เก่าแก่หลังการออกกำลังกาย เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานและมีส่วนผสมของเวย์และโปรตีนเคซีนทั้งที่ออกฤทธิ์ช้าและเร็ว คุณสามารถรับผลการฟื้นฟูแบบเดียวกันได้จากสมูทตี้ผลไม้ที่ทำจากนม เช่น แครนเบอร์รี่ นอกจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่จำเป็นแล้ว โปรตีนยังเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการเพื่อทำหน้าที่พื้นฐานอีกด้วย เมื่ออาหารมีโปรตีนไม่เพียงพอ คุณอาจมีอาการอ่อนแรง เหนื่อยล้า บวม ผิวหนังเสื่อม สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น ผู้ทานมังสวิรัติจะได้รับโปรตีนเพียงพอจากกลุ่มนี้ตราบใดที่ความหลากหลายและปริมาณอาหารที่เลือกมีเพียงพอ แหล่งโปรตีนจากกลุ่มอาหารโปรตีนสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ ได้แก่ ไข่ (สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติที่เป็นไข่); ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล; ถั่ว เมล็ดพืช (รวมถึงเนยถั่วและเมล็ดพืช) และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เต้าหู้ เทมเป้)
“โปรตีนที่สมบูรณ์คือโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เอง ซึ่งหมายความว่าพวกมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อร่างกาย” วิลิงแฮมกล่าว “สิ่งนี้จะเกิดขึ้นหากคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพหรือมีความเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อเนื่องจากอายุหรือสุขภาพ” เมื่อพูดถึงการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันที่บุคคลควรบริโภคจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ ระดับกิจกรรม สุขภาพ และตัวแปรอื่นๆ การบริโภคโปรตีนน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการจะสัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง ในทางตรงกันข้าม การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเกินกว่า RDA อาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลร่างกายที่ไร้ไขมันเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทาน ทางเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วและถั่วเลนทิล แต่เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือไก่งวงเนื้อขาวไม่มีหนัง ปลาหรืออาหารทะเลหลากหลายชนิด ไข่ขาว; และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมเช่นกัน หลังจากคำนวณโปรตีนเสร็จแล้ว คุณควรดูความต้องการโปรตีนทั้งหมดของคุณ รวมถึงปริมาณโปรตีนสูงสุดที่แนะนำในแต่ละวันในรูปแบบของอาหารเสริม อาหารทั้งมื้อ (เช่น ไข่ พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ ถั่วเปลือกแข็ง…) ควรเป็นโปรตีนส่วนใหญ่ที่คุณได้รับเสมอโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายของคุณ การศึกษาล่าสุดแนะนำว่า ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 30 ปี ควรบริโภคโปรตีน 0.8 – 0.ninety three กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยเพิ่มขึ้น zero.85 ถึง 0.ninety six กรัม/กิโลกรัม หลังจากอายุ 30 ปี สำหรับผู้ที่อายุ 65 ปีขึ้นไป การศึกษาอื่นแนะนำ 1.2 – 2.zero กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน
ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักสามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารหลายๆ อย่าง รวมทั้งอาหารที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือไขมันต่ำ อาหารส่วนใหญ่ส่งผลให้น้ำหนักลดลงเล็กน้อยในช่วงหกเดือน โดยไม่คำนึงถึงระดับสารอาหารหลัก อย่างไรก็ตามผลกระทบต่อการลดน้ำหนักส่วนใหญ่จะหายไปภายใน 12 เดือน สิ่งนี้จะยากขึ้นอีกเล็กน้อยหากคุณต้องแบกน้ำหนักส่วนเกินจำนวนมากในตอนนี้ คุณจึงใช้น้ำหนักเป้าหมายกับเป้าหมายโปรตีนได้ด้วย เช่น ถ้าคุณหนัก 220 ปอนด์ และน้ำหนักเป้าหมายของคุณคือ one hundred sixty ปอนด์ ตั้งเป้าไปที่โปรตีน 160 กรัมทุกวัน วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณบรรลุเป้าหมายเหล่านี้คือการใช้แอป เช่น MyFitnessPal หรือ Cronometer เพื่อติดตามปริมาณอาหารของคุณ การติดตามยังช่วยให้คุณคุ้นเคยกับปริมาณโปรตีนในอาหารที่คุณกินเป็นประจำ ดังนั้นคุณจึงสามารถวางแผนมื้ออาหารโดยให้ความสำคัญกับโปรตีนได้ แม้ว่าจะไม่มีเวลาที่ไม่ดีในการกินโปรตีน แต่ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ทานอาหารหรือของว่างหลังออกกำลังกายภายใน 30–45 นาทีหลังออกกำลังกาย “ความไวของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นหลังจากทำกิจกรรมที่ต้องใช้ความพยายามอย่างหนัก และกล้ามเนื้อเผาผลาญสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นภายในกรอบเวลานั้น” Jennifer McDaniel นักโภชนาการที่ลงทะเบียนจาก RDN กล่าวกับ The Output ก่อนหน้านี้ โปรตีนในอาหารที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ และเนื่องจากการออกกำลังกายทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในการเผาผลาญกรดอะมิโน จึงมีความต้องการโปรตีนมากขึ้น ไม่ใช่แค่เนื้อสัตว์เท่านั้นที่มีโปรตีนมากมาย โปรดจำไว้ว่าอาหารหลายชนิด เช่น ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ปลา ไข่ ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเหลือง และธัญพืชไม่ขัดสีมีปริมาณสูง
หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนแทน เพียงให้แน่ใจว่าคุณกำลังตัดสินใจอย่างมีข้อมูล อุตสาหกรรมอาหารเสริมได้รับการควบคุมอย่างหลวมๆ ดังนั้นคุณจะต้องค้นคว้าผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพซึ่งไม่ได้มีอะไรเพิ่มเติมเข้าไป นอกจากนี้ คุณจะต้องเลือกบริษัทที่รับรองผลิตภัณฑ์ของตนว่าไม่มีสารปนเปื้อนในปริมาณเล็กน้อยที่สามารถนำเข้าได้ง่ายในระหว่างกระบวนการผลิต เมื่อเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ ให้หลีกเลี่ยงการเพิ่มสารปรุงแต่งหรือแคลอรี่ที่ไม่ต้องการในปริมาณมาก เลือกโปรตีนไร้มัน. “อาหารบางชนิดที่มีโปรตีนสูงยังมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก เช่น ควินัว ถั่วเลนทิล และพาสต้าบางชนิด ดังนั้นหากคุณกำลังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหรือน้ำหนักของตัวเอง อย่าลืมแบ่งสัดส่วนของตัวเลือกเหล่านี้ตามความจำเป็น” วิลลิงแฮมกล่าวเสริม แต่ละซองให้โปรตีน 25.eight กรัม (เท่ากับดาลปรุงสุก 3 ชาม) ให้ความหวานด้วยหญ้าหวาน (จากพืช) และซูคราโลส “เมื่อคุณนำโปรตีนมาสู่ประมาณ 30% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณจะกินน้อยลงตามธรรมชาติ” Lauren Slayton, RDN ผู้ก่อตั้ง Foodtrainers และผู้แต่ง “The Little Book of Thin” บอกกับ Health โปรตีนใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรต ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม และผลักดันร่างกายให้หลั่งฮอร์โมนเปปไทด์ในลำไส้ YY ซึ่งช่วยลดความหิว โปรตีนไม่ควรเป็นทั้งมื้อ แต่ควรทานคู่กับผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี หากคุณคิดว่าคุณต้องการโปรตีนมากขึ้น ให้ลองเพิ่มถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลืองหรืออาหารทะเล แทนที่จะเพิ่มอาหารเสริมแปรรูป
ดังที่แสดงในแผนภาพด้านบน กรดอะมิโนบางส่วนที่เรากินและบางส่วนมาจากการสลายโปรตีนจะถูกดูดซึมโดยตับ ไต และกล้ามเนื้อ โดยถูกเผาผลาญให้เป็นพลังงานและเพื่อจุดประสงค์อื่นนอกเหนือจากการสังเคราะห์โปรตีน ในกระบวนการนี้ พวกมันจะปล่อยโมเลกุลไนโตรเจนที่แสดงลักษณะของกรดอะมิโน และส่วนใหญ่จะถูกขับออกมาเป็นไนโตรเจนเสียในปัสสาวะ นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์โปรตีนและสลายโปรตีนบางชนิดจะสูญเสียไปจากผิวหนังและอุจจาระในแต่ละวัน แต่โดยทั่วไปจะคิดเป็นประมาณ 10% ของการสูญเสียโปรตีนในแต่ละวัน การลดน้ำหนักมีหลายแง่มุม โดยเกี่ยวข้องกับการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น การรับประทานอาหารจากธรรมชาติมากกว่าอาหารแปรรูป ควบคู่ไปกับการลดโซเดียมและเพิ่มปริมาณน้ำตาล การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอก็มีความสำคัญเช่นกัน โดยมีงานวิจัยหลายชิ้นที่เชื่อมโยงการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นกับความสามารถในการลดน้ำหนักได้มากขึ้น องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการออกแบบอาหารเพื่อสุขภาพคือการตัดของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากอาหารของคุณ และรับประทานของว่างเล็กๆ น้อยๆ ที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน คุณควรพยายามกินอาหารสามมื้อในแต่ละวัน แต่ต้องระวังอย่าบริโภคมากเกินไป จากนั้นเสริมอาหารของคุณตลอดทั้งวันด้วยของว่างอื่นๆ นักโภชนาการแนะนำถั่วเป็นอย่างยิ่งเนื่องจากมีแคลอรี่ไม่มากนัก อีกทั้งยังเต็มไปด้วยโปรตีนและวิตามินอีกด้วย ถั่วบางชนิดที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ อัลมอนด์ ถั่วลิสง พิสตาชิโอ และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ผงโปรตีนเป็นอาหารเสริมที่เป็นประโยชน์ในการรับประทานอาหารประจำวันของคุณ เนื่องจากสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้โดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่เพิ่มเติมมากเกินไป นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักเพราะคุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภค การดื่มโปรตีนเชค 1-2 ครั้งต่อวันจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมโดยไม่ต้องได้รับแคลอรี่เพิ่มเติม กลูโคสเป็นโมโนแซ็กคาไรด์และเป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับมนุษย์และสัตว์อื่นๆ โพลีแซ็กคาไรด์ เช่น เซลลูโลส ไม่สามารถถูกเผาผลาญได้ง่ายโดยสิ่งมีชีวิตหลายชนิด รวมถึงมนุษย์ แต่ยังสามารถให้เส้นใยอาหารที่มีคุณค่าแก่พวกมัน ซึ่งช่วยในการย่อยอาหาร คาร์โบไฮเดรตในรูปน้ำตาลมากเกินไป (ซึ่งพบได้ทั่วไปในอาหารแปรรูป) อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (จากผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ฯลฯ) มีประโยชน์ โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่ให้ใยอาหาร จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์
แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไก่ กรีกโยเกิร์ต ไข่ ถั่วแระญี่ปุ่น และถั่วชิกพี รวมกันเพื่อให้ได้โปรตีนที่น่าพึงพอใจมากถึง 98 กรัมในแต่ละวัน ถั่วและถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและราคาถูก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กจากพืชที่มีประโยชน์และอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกการทำงานในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ กระดูกและคอลลาเจน การย่อยอาหาร หรือต่อสู้กับการติดเชื้อ Glenda Courtney-Martin นักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยโตรอนโตกล่าว ไม่ใช่ว่าคุณกินไก่สักชิ้นแล้วโปรตีนนั้นไปตรงที่ลูกหนูของคุณ โปรตีนในอาหารจะถูกย่อยสลายและประกอบกลับเป็นโปรตีนประเภทต่างๆ ที่มีอยู่ในร่างกาย ไม่ว่าคุณจะรับประทานโปรตีนชนิดใด ไม่ว่าจะเป็นพืชหรือสัตว์ ครบถ้วนหรือไม่สมบูรณ์ วัตถุประสงค์แรกของร่างกายของคุณคือการย่อยโปรตีนกลับลงไปเป็นหน่วยกรดอะมิโนต่างๆ ที่ประกอบขึ้นมา ดร. การรับประทานถั่วสักกำมือ เช่น วอลนัท อัลมอนด์ และพิสตาชิโอก็เหมาะสำหรับการเป็นของว่างยามเย็น ถั่วอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเป็นของว่างที่สมบูรณ์แบบหากคุณต้องการลดน้ำหนัก แต่ถั่วและเมล็ดพืชมีแคลอรีสูง ดังนั้นควรคำนึงถึงปริมาณด้วย
นี่อาจมีผลกระทบต่อความต้องการโปรตีน การขาดความรู้สึกอะนาโบลิกหมายความว่ากล้ามเนื้อที่มีอายุมากขึ้นจะมีโปรตีนในอาหารน้อยลง การศึกษานักกีฬาที่มีแรงต้านทานในวัย 70 ปี แสดงให้เห็นว่าอาจต้องใช้โปรตีนเพิ่มขึ้นมากถึง 50% เพื่อให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในระดับเดียวกับนักกีฬาอายุน้อย ด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญบางคนจึงแนะนำให้นักกีฬาที่มีอายุมากกว่ารับประทานโปรตีนหลังออกกำลังกาย (ประมาณ 40 กรัม) มากกว่านักกีฬาอายุน้อย (ซึ่ง 20 กรัมอาจเพียงพอ) เช่นเดียวกับการบริโภคก่อนออกกำลังกาย การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกายสามารถปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ทันทีหลังออกกำลังกาย เนื่องจากการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการฝึก สิ่งนี้อาจปรับปรุงประสิทธิผลของการฝึกโดยรวมของคุณ โปรตีนในจักรยานอาจไม่ใช่สิ่งที่ต้องให้ความสำคัญในวันแข่งขัน แต่ในระหว่างออกกำลังกายที่ยาวนาน อาจคุ้มค่าที่จะพิจารณารับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อย “ข่าวดีสำหรับคนที่ไม่ชอบไข่ มี [ตัวเลือก] มากมายกว่าไข่” เทอร์รี่กล่าว ของโปรดของเธอได้แก่ กรีกโยเกิร์ต คอตเทจชีส นมหรือนมถั่วเหลือง เต้าหู้ เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ปลา เช่น ไก่งวงฝานและปลาแซลมอนย่าง/ย่างรมควันหรือที่เหลือ “ฉันยังชอบโปรตีนที่ดื่มได้ [เชค] เช่น Chobani Complete, Core Power หรือ Fairlife” เธอกล่าว ทุกคนต้องการโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม ปริมาณสารอาหารที่แนะนำโดยทั่วไป (RDA) สำหรับโปรตีนคือ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม แต่ตัวเลขนี้อิงจากผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำ และนักโภชนาการส่วนใหญ่จะบอกคุณว่าจำนวนเงินนั้นเป็นปริมาณขั้นต่ำ การดื่มเชคที่ประกอบด้วยเวย์โปรตีน 2 สกู๊ปทันทีหลังออกกำลังกายไม่เพียงแต่ให้โปรตีน 25 กรัมเท่านั้น แต่กรดอะมิโนจากเวย์โปรตีนจะเข้าสู่กล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วเพื่อช่วยในการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานโปรตีนในทุกมื้อและเป็นส่วนหนึ่งของของว่างด้วย Zeratsky กล่าว เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตแล้ว โปรตีนใช้เวลาในการย่อยในร่างกายนานกว่า ดังนั้นโปรตีนจึงช่วยให้คุณอิ่ม (รู้สึกอิ่ม) ได้นานขึ้น และช่วยให้ผู้คนจัดการกับความหิวได้ เธออธิบาย นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนส่วนใหญ่ของเรายังมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ซึ่งมักจะให้ไขมันอิ่มตัวมากกว่าแหล่งอาหารมังสวิรัติ และเนื้อสัตว์ก็เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งมากมาย ในสหราชอาณาจักร ปริมาณการบริโภคต่อวันโดยเฉลี่ยคือ seventy six กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อายุ 19 ถึง sixty four ปี และสูงกว่าระดับที่แนะนำในทุกกลุ่มอายุ อย่างไรก็ตาม Patel กล่าวว่าแนวทางเหล่านี้อยู่ระหว่างการตรวจสอบ และ “พวกเราแพทย์พยายามสนับสนุนให้รัฐบาลเปลี่ยนวิธีการวัดผล” ในการเริ่มต้น ร่างกายจะเอียงหนักขึ้นเนื่องจากมีการกำหนดค่าเฉลี่ยที่แนะนำเหล่านี้ เมื่อพิจารณาจากน้ำหนักตัวของวันนี้ คุณจะเห็นว่าเพิ่มอีก 5 กรัมที่ดี เด็กต้องการโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโต และผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนเพื่อรักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย รวมถึงเหตุผลด้านสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย แต่สิ่งแรกที่คุณนึกถึงเมื่อคิดถึงโปรตีนคืออะไร?
การติดตามสารอาหารในมื้ออาหารตลอดทั้งวันจะช่วยในการทำความเข้าใจปริมาณโปรตีนที่รับประทานเข้าไป การเก็บบันทึกอาหารและเพิ่มปริมาณโปรตีนและแคลอรี่ทั้งหมดสามารถเป็นแนวทางในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนได้ แนวคิดเรื่อง “เพดานการบริโภคโปรตีน” ยังมาจากการศึกษาการตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) ของร่างกายต่อการบริโภคโปรตีนต่างๆ การสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ (MPS) เป็นกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโครงร่างใหม่ เมื่อ MPS มีปริมาณโปรตีนในกล้ามเนื้อเกินการสลายตัว (MPB) เกินกว่าปกติอย่างเรื้อรัง ส่งผลให้สมดุลโปรตีนสุทธิเป็นบวก เราสามารถคาดหวังการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาวได้ แต่ละครั้งที่คุณรับประทานอาหารแสดงถึงโอกาสในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อผ่านการกระตุ้น MPS การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า ในฐานะอาหารเสริม เนื้อสัตว์นำไปสู่รูปแบบการเจริญเติบโตที่ดีกว่าผลิตภัณฑ์จากนม (ความยาวสูงกว่าตามอายุและน้ำหนักต่ำกว่าตามความยาว) เมื่ออายุ 12 เดือน[88] – ความแตกต่างที่ยังคงมีอยู่ที่อายุ 2 ปี[89] ทั้งกลุ่มเนื้อสัตว์และกลุ่มผลิตภัณฑ์จากนมบริโภคโปรตีนทั้งหมดเท่ากัน (3.0 กรัม/กก.) อย่างที่คุณเห็น เป็นเรื่องง่ายที่จะรับประทานอาหารตามที่แนะนำ 15–30 กรัมต่อมื้อ คนส่วนใหญ่ แม้แต่นักกีฬา ก็สามารถเข้าถึงโปรตีนที่ต้องการได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมในแต่ละมื้อ และเนื้อสัตว์ขนาดเท่าไพ่หนึ่งสำรับในมื้อกลางวันและมื้อเย็น
FDA แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคโปรตีน 50 กรัม (กรัม) ต่อวัน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร 2,000 แคลอรี่ มูลค่ารายวันของบุคคลอาจสูงหรือต่ำกว่าขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ โปรตีนช่วยให้ร่างกายรักษาสมดุลของของเหลว สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ขนส่งสารอาหาร และทำหน้าที่สำคัญอื่นๆ ทุกคนต้องการปริมาณที่แตกต่างกัน แต่การพิจารณาว่าอะไรที่เหมาะกับคุณนั้นจะง่ายกว่าเมื่อคุณรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปัจจัยที่เกี่ยวข้อง อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีคำนวณปริมาณโปรตีนในอุดมคติของคุณ ในความเป็นจริง Matt กล่าวว่าถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ เนื่องจากสามารถจับคู่กับสารอาหารอื่นๆ เพื่อสร้างกรดอะมิโนที่จำเป็นได้อย่างง่ายดาย
ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับผู้ที่เป็นโรคไตหรือผู้ที่อยู่ระหว่างการล้างไต โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้ไตทำงานได้ยากขึ้น และทำหน้าที่สำคัญในการกรองของเสีย กรด และน้ำส่วนเกินออกจากร่างกาย สิ่งนี้สามารถนำไปสู่สารพิษในร่างกายได้มากขึ้น ส่งผลให้โรคไตแย่ลง คุณอาจมีเวลาที่คุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ ในการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่เก็บไว้เป็นไขมันให้เหลือน้อยที่สุด ไม่ว่าคุณกำลังมองหาการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ ฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอันหนักหน่วง รู้สึกอิ่มมากขึ้นหลังมื้ออาหาร หรือแม้แต่เพียงรักษาสุขภาพที่ดี การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ ช่วงอายุที่ใช้สำหรับผู้ใหญ่จะกล่าวถึงในหัวข้อ 3.5 สำหรับเด็ก จะมีการใช้ช่วงอายุที่แคบกว่าเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม พวกเขายอมรับช่วงน้ำหนักตัวที่กว้างมาก ตัวอย่างเช่น สำหรับเด็กผู้ชายอายุ 3-5 ปี ช่วงน้ำหนักตัวที่ยอมรับได้จะขยายจาก 12 กก.
ระดับกิจกรรมยังสามารถเปลี่ยนแปลงปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ หากคุณกระตือรือร้นและฝึกความแข็งแกร่ง การบริโภคโปรตีนมากขึ้นหลังออกกำลังกายก็สมเหตุสมผล Fielding กล่าว แม้ว่าการสร้างเมนูประจำวันโดยอิงจากความต้องการโปรตีนโดยประมาณจะเป็นประโยชน์ แต่ก็ไม่สามารถทำได้ในชีวิตประจำวันเสมอไป ด้วยเหตุนี้ การทราบปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยในอาหารต่างๆ อาจเป็นประโยชน์ ให้คิดว่าจานของคุณเป็นสี่จตุภาคแทน เติมผักและผลไม้ให้เต็มสองด้าน โดยหนึ่งเติมธัญพืช และที่เหลือเติมอาหารที่มีโปรตีนสูง ซึ่งควรให้โปรตีนประมาณหนึ่งกรัมต่อมื้อ เพิ่มโปรตีน 5-10 กรัมลงในของว่างแต่ละมื้อ และคุณจะมีโปรตีนเพียงพอสำหรับวันของคุณ มีรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมากมายที่จะช่วยให้คุณบรรลุและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้ แต่ตรงกันข้ามกับความคิดเห็นของคนทั่วไป ไม่มี “อาหาร” ที่เหมาะกับทุกคนในขนาดเดียวที่จะได้ผลดีสำหรับทุกคน บางคนประสบความสำเร็จในการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน บางคนประสบความสำเร็จในขณะที่ลดคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มโปรตีน และบางคนเลือกแผนอาหารคีโตที่มีไขมันสูง สุดท้ายนี้ โปรตีนมีประโยชน์ในการลดไขมันเพราะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่แม้ว่าคุณจะไม่ได้เคลื่อนไหวหรือออกกำลังกาย ดังนั้นเมื่อคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้น จะทำให้ลดไขมันได้ง่ายขึ้น
นอกจากนี้ DMoose Whey Protein ยังมีราคาที่สมเหตุสมผลเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์เสริมเวย์โปรตีนคุณภาพสูงอื่นๆ ในท้องตลาด และมีรสชาติอร่อยอีกด้วย หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์ จำเป็นต้องเข้าใจว่าเวย์โปรตีนคืออะไร ประโยชน์ของเวย์โปรตีน และปัจจัยที่อาจส่งผลต่อความต้องการในแต่ละวันของคุณ การทำเช่นนี้ช่วยให้คุณกำหนดปริมาณเวย์โปรตีนที่เหมาะสมที่ควรรับประทานในแต่ละวัน และให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเสริมด้วย โค้ชของคุณพร้อมให้บริการ 5 วันต่อสัปดาห์เพื่อตอบคำถามและช่วยเหลือคุณในสถานการณ์ต่างๆ เช่น การรับประทานอาหารในช่วงวันหยุด การออกกำลังกายทดแทนเพื่อให้คุณไม่ทำให้อาการปวดเข่ารุนแรงขึ้น หรือการวางแผนการออกกำลังกายด้วยตัวเลือกอุปกรณ์ที่จำกัด เพื่อให้คุณอยู่เสมอ รับการสนับสนุนเมื่อคุณต้องการ และเมื่อร่วมมือกัน คุณจะค้นพบเส้นทางที่ดีที่สุดสู่ผลลัพธ์ระยะยาวในแบบที่เหมาะกับคุณ หากคุณอยู่ในโลกแห่งการออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้ว คุณคงเคยได้ยิน (หรือเคยใช้) ผงโปรตีน ไม่ว่าจะเป็นเวย์ กัญชา หรือถั่วเหลือง เป็นต้น เพื่อเป็นชื่อตัวเลือกทั่วไปบางประการ
สิ่งสำคัญคือต้องระวังด้วยว่าการกินโปรตีนมากเกินไปทำให้เกิดปัญหารองหรือไม่ เช่น การได้รับไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ Moskovitz กล่าวว่าสิ่งนี้มักเป็นสาเหตุของการขาดสารอาหารและความไม่สมดุล แม้ว่าผลการวิจัยล่าสุดจะแสดงให้เห็นว่าไขมันคุณภาพดีนั้นดีต่อสุขภาพของคุณ แต่การค้นพบทางวิทยาศาสตร์ยังต้องใช้เวลาสักพักจึงจะค่อยๆ ลดลง และอาจใช้เวลานานกว่านี้อีกเมื่ออุตสาหกรรมอาหารกำลังสร้างรายได้จากความเข้าใจผิด อาหารไขมันต่ำถือเป็นธุรกิจขนาดใหญ่ เราควรทราบว่าความต้องการโปรตีนเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ เช่น ผู้สูงอายุบางคนอาจบริโภคโปรตีนน้อยเกินไป และอาจส่งผลต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะคุ้นเคยกับใครก็ตามที่เข้าไปในร้านขายของชำในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่นี่เป็นปรากฏการณ์ที่ค่อนข้างใหม่ ไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา ไม่มีใครในโลกตะวันตกนอกจากนักกีฬามืออาชีพ กังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน อาหารที่มีโปรตีนสูงยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เช่น วิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ การวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับการกำหนดเวลาของโปรตีนแนะนำให้กระจายโปรตีนในมื้ออาหารตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ8
หลังจากปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีนและเจาะลึกการวิจัย1 เราเชื่อว่า RDA สำหรับโปรตีนนั้นต่ำ และผู้ที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโปรตีนอย่างน้อย a hundred กรัมต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด คุณยังสามารถพิจารณาอาหารเสริมโปรตีนได้หากคุณประสบปัญหาในการได้รับอาหารอย่างเพียงพอ เวย์โปรตีนผงเป็นอาหารที่พบได้บ่อยที่สุด แต่ก็มีผงโปรตีนจากพืชให้เลือกใช้เพื่อรองรับการบริโภคของคุณเช่นกัน ร่างกายตอบสนองต่อสารอาหารหลักทั้งหมดแตกต่างกัน วิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงนั้นแตกต่างจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมาก โปรตีนช่วยเพิ่มระดับเปปไทด์ YY ในการไหลเวียน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ลำไส้เล็กหลั่งออกมาหลังรับประทานอาหาร เมื่อปล่อยออกมา มันจะจับตัวรับในสมองเพื่อทำให้ผู้คนรู้สึกอิ่ม ลดความอยากอาหารและความอยากที่มักเกิดขึ้นหลังมื้ออาหาร
อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยในการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม หลังจากการลดน้ำหนัก บางคนไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงได้ในระยะยาว น้ำหนักอาจจะเพิ่มขึ้นอีกครั้งหลังจากผ่านไปประมาณหนึ่งปี ผู้เขียนงานวิจัยชิ้นหนึ่งแนะนำให้ผู้คนเปลี่ยนอาหารเพื่อลดน้ำหนักหรือคงน้ำหนัก โดยคำนึงถึงไลฟ์สไตล์ทั้งหมดของตนเมื่อเลือกแผนการรับประทานอาหาร การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการตั้งเป้าหมายให้มากขึ้น เช่น ระหว่าง 1.3 กรัมถึง 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (ประมาณ 88 ถึง 122 กรัมสำหรับผู้หญิง และ 105 กรัมถึง one hundred forty five กรัมสำหรับผู้ชาย) อาจดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ เป็นการป้องกันไม่ให้สูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ ตามการทบทวนสารอาหารในปี 2019 ตอนนี้เรารู้แล้วว่าสิ่งต่างๆ มันไม่ง่ายอย่างนั้น เมื่อคุณกินโปรตีน ร่างกายจะไม่ได้ใช้โปรตีนโดยตรง แต่จะย่อยกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบแทน และใช้กรดอะมิโนเหล่านั้นเพื่อสร้างโปรตีนเอง เมื่อคุณกินโปรตีนมากขึ้น ร่างกายของคุณจะสามารถทดแทนโปรตีนที่ถูกทำลายหรือออกซิไดซ์ได้มากขึ้น เพื่อให้การสังเคราะห์และการสลายโปรตีนของคุณเพิ่มขึ้น ระยะทางของคุณอาจแตกต่างกันไป ช่วงข้างต้นไม่ใช่ช่วงในอุดมคติ แต่จะครอบคลุมขอบเขตที่ทราบของความแปรผันระหว่างแต่ละบุคคลในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณอายุ 20 ปี คุณไม่จำเป็นต้องคำนวณปริมาณโปรตีนที่รับประทานต่อมื้อเพื่อให้มันอยู่ในช่วง zero.40–0.60 กรัม/กก. อย่างแม่นยำ แต่ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำของคุณต่อมื้อ (เพื่อเพิ่ม MPS สูงสุด) มีแนวโน้มว่าจะอยู่ในช่วงนั้น หรือน้อยกว่านั้นนำไปสู่การปรับตัวที่บ่งบอกถึงการบริโภคที่ไม่เพียงพอ สตรีให้นมบุตรควรตั้งเป้าที่จะบริโภค โปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัม/กก.
ผลการศึกษาในปี 2558 พบว่าคอทเทจชีสมีรสชาติอร่อยพอๆ กับไข่ ยิ่งไปกว่านั้น ไขมันเต็มยังเป็นแหล่งของ CLA ที่ดี ซึ่งอาจส่งเสริมการสูญเสียไขมันและทำให้องค์ประกอบของร่างกายดีขึ้น ในผู้ใหญ่และเด็ก ปริมาณน้ำตาลอิสระควรลดลงเหลือน้อยกว่า 10% ของปริมาณพลังงานทั้งหมด (2, 7) การลดการบริโภคพลังงานลงเหลือน้อยกว่า 5% จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม (7) นอกจากนี้ หากคุณไม่รักษาสมดุลระหว่างการบริโภคโปรตีนสูงกับอาหารอื่นๆ ก็อาจทำให้เกิดแก๊ส ท้องผูก และท้องร่วงได้ เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณจะมีโอกาสรับประทานอาหารกลุ่มอื่นๆ น้อยลง นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้นและไม่ต้องรับประทานอาหารอื่นๆ วิธีนี้สามารถลดปริมาณเส้นใยของคุณได้อย่างมาก
ผู้สูงอายุจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นเมื่อลดน้ำหนัก รับมือกับอาการเจ็บป่วยเรื้อรังหรือเฉียบพลัน หรือต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล ตามความเห็นพ้องต้องกันที่เพิ่มขึ้นในหมู่นักวิทยาศาสตร์ การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไป (โดยเฉพาะจากอาหารเสริม) อาจส่งผลเสียอื่นๆ เช่นกัน เช่น ความเสียหายของไตหรือตับ หรือความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะขาดน้ำ แม้ว่างานวิจัยจะมีจำกัด แต่งานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2018 ค้นพบความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีโปรตีนสูงในช่วง 24 เดือนแรกของชีวิตกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนในภายหลัง การบริโภคโปรตีนในระดับปานกลางซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคีโตเจนิกที่ได้รับการกำหนดสูตรอย่างดีช่วยให้คีโตนหมุนเวียนไปถึงระดับอย่างน้อย zero.5 มิลลิโมลาร์ โปรตีนที่น้อยเกินไปหรือมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อคุณประโยชน์หลายประการของการอยู่ในภาวะคีโตซีสทางโภชนาการ วิธีการระบุความต้องการโปรตีนของคุณอาจเป็นเพียงศิลปะเล็กน้อย และอาจต้องใช้เวลาและการฝึกสอนจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อทำให้ถูกต้อง คุณสามารถเพิ่มโปรตีนเหล่านี้ลงในอาหารได้โดยการผสมโปรตีนเหล่านี้ลงในอาหารและเครื่องดื่ม ผงโปรตีนถั่วเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับสมูทตี้ เป็นต้น คุณอาจเพิ่มโปรตีนจากกัญชาลงในขนมอบของคุณหรือรวมไว้ในแถบโปรตีนโฮมเมดของคุณ
การบริโภคโปรตีนที่สูงมากอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร เช่น อาการท้องผูก ปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ และการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือด หากคุณเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูง โปรดจำไว้ว่า “โปรตีนสูง” บนฉลากหมายความว่าผลิตภัณฑ์จะต้องมีปริมาณ 10 กรัมขึ้นไปต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หากต้องการเรียกว่าแหล่งที่ “ดี” จะต้องมีปริมาณ 5 ถึง 9.5 กรัมต่อมื้อ การได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลเป็นเพียงส่วนหนึ่งของเป้าหมายในการมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ส่วนที่เหลือเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงนิสัยการใช้ชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง หากคุณดื่มแคลอรี่ของคุณ คุณจะไม่รู้สึกอิ่มเท่ากับการรับประทานอาหารเหล่านั้น เธอกล่าวเสริม จับคู่อาหารเสริมโปรตีนกับอย่างอื่น (เช่น ผลไม้ที่มีเส้นใยสูง เช่น แอปเปิล) หากคุณใช้อาหารเสริมดังกล่าวแทนมื้ออาหารเป็นครั้งคราว ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่พลาดสารอาหารอื่นๆ เมื่อคุณรับประทานอาหาร ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่ย่อยอาหาร ดูดซับสารอาหาร และเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานให้กับร่างกายของคุณ สิ่งนี้เรียกว่าผลความร้อนของอาหาร (TEF) ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าไรต่อวัน คุณก็สามารถวางแผนการรับประทานอาหารและรูปแบบการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดีได้ เราสนับสนุนให้คุณพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับสุขภาพของคุณเสมอ
เราอยากได้ยินจากผู้อ่านเกี่ยวกับคำถามที่คุณต้องการคำตอบ ปัญหาที่คุณประสบกับการดูแล และคำแนะนำที่คุณต้องการในการจัดการกับระบบการดูแลสุขภาพ ไปที่ kffhealthnews.org/columnists เพื่อส่งคำขอหรือเคล็ดลับของคุณ “โดยทั่วไปแล้ว ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริม เว้นแต่จะมีคนขาดสารอาหาร ป่วย หรือเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล” โวลปีกล่าว “สิ่งนี้สนับสนุนให้นักวิจัย ‘สร้างกรณี’ เกี่ยวกับความสำคัญของพื้นที่ของตนเองและ ‘สารอาหารของพวกเขา’ อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้” ซึ่งในกรณีนี้คือโปรตีน แน่นอน หากแพทย์แนะนำว่าทารกหรือเด็กวัยหัดเดินของคุณต้องการการเจริญเติบโตตามทันหรือต้องการโปรตีนมากขึ้นเนื่องจากอาการป่วย ให้ทำงานร่วมกับทีมแพทย์ของคุณเพื่อจัดทำแผนเฉพาะเพื่อให้แน่ใจว่าเด็กวัยหัดเดินของคุณจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับพวกเขา การพัฒนาที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเอง ลองอ่านโพสต์นี้ในบล็อก ISSA เกี่ยวกับความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีน เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสารอาหารหลักที่สำคัญนี้ และเหตุใดจึงยากที่จะได้รับมากเกินไป
การบรรลุถึงเกณฑ์นี้ด้วยโปรตีนจากพืชนั้นยากกว่าโปรตีนจากสัตว์มาก หากต้องการกระทืบตัวเลข อกไก่ 1 ออนซ์ three.5 ออนซ์ประกอบด้วยลิวซีน 2.3 กรัม 5 กรัม คุณจะต้องกินถั่วเลนทิล 5.three ออนซ์ (ประมาณ 2.5 เสิร์ฟ) เพื่อให้ถึงเกณฑ์เดียวกันนี้ คุณอาจเคยได้ยินว่าการกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้ไตถูกทำลายได้ สิ่งนี้เกิดขึ้นจากความเข้าใจที่ว่าเนื่องจากไตของคุณมีบทบาทสำคัญในการกรองของเสีย และการย่อยโปรตีนส่วนเกินส่งผลให้มีของเสียจากการเผาผลาญมากขึ้น คุณจะต้องกรอง อย่างไรก็ตาม การรับประทานโปรตีนในปริมาณมากไม่ได้หมายความว่าคุณจะกดดันไตเสมอไป เว้นแต่คุณจะเป็นโรคไต จากนั้นตรวจสอบกล่องจดหมายอีเมลของคุณเพื่อดูผลลัพธ์ทันที และเตรียมพร้อมที่จะเริ่มติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละวัน ขอย้ำอีกครั้งว่าแหล่งที่มาของโปรตีนมีความสำคัญมากกว่าปริมาณโปรตีนเมื่อพูดถึงความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน การกินเนื้อแดงมากขึ้นคาดการณ์ความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 ในขณะที่การบริโภคถั่ว พืชตระกูลถั่ว และสัตว์ปีกมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง การเผาผลาญอาหารคือการทำงานของร่างกายตามปกติที่เกิดขึ้นภายในร่างกายเพื่อรักษาชีวิต เมื่อคุณรับประทานอาหาร ร่างกายจะใช้แคลอรี่ส่วนเกินจากอาหารของคุณเพื่อเริ่มการเผาผลาญและกระจายสารอาหารไปทั่วร่างกาย อัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นทันทีหลังมื้ออาหารเรียกว่าผลความร้อนของอาหาร
จุดเริ่มต้นที่ดีในการประมาณความต้องการโปรตีนขั้นต่ำโดยประมาณคือปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวัน (RDA) ที่แนะนำ หรือปริมาณการบริโภคขั้นต่ำโดยเฉลี่ยต่อวันที่เพียงพอต่อความต้องการสารอาหาร (เช่น ป้องกันการขาดแคลน) สำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ (ที่ต้องอยู่ประจำที่หรือทานอาหารเพียงเล็กน้อย คล่องแคล่ว). ค่า RDA สำหรับโปรตีนคือโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หรือประมาณ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (ดังนั้นคุณจะต้องคูณน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ด้วย 0.36 เพื่อให้ได้ RDA) ตัวอย่างเช่น คนทั่วไปที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ต้องการโปรตีนอย่างน้อย seventy two กรัมต่อวันเพื่อให้เป็นไปตาม RDA นักโภชนาการบางคนถือว่าแหล่งโปรตีนจากสัตว์ดีกว่าแหล่งโปรตีนจากพืชเมื่อพูดถึงเรื่องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่เพียงพอ อีกทั้งยังย่อยง่ายอีกด้วย
นี่คือตัวอย่างการประเมินความต้องการโปรตีนสำหรับผู้หญิงที่เน้นการลดน้ำหนักซึ่งมีน้ำหนัก one hundred sixty five ปอนด์และสูง 5 ฟุต 6 นิ้ว สมมติว่าความต้องการแคลอรี่ของเธอคือ 1,800 แคลอรี่ต่อวัน โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยรักษาสุขภาพ การเจริญเติบโต พัฒนาการ และการทำงานที่เหมาะสมในทุกช่วงวัยและทุกช่วงวัย เป็นองค์ประกอบโครงสร้างของเซลล์และเนื้อเยื่อทั้งหมด และทำงานเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อ เอนไซม์ ฮอร์โมน แอนติบอดี และระบบภูมิคุ้มกัน น่าเสียดายที่หลายคนสับสนเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน บางคนปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ที่ล้าสมัยเมื่อหลายสิบปีก่อน ในขณะที่ชาวอเมริกันจำนวนมากรับประทานโปรตีนมากเกินไป [3] หากคุณกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน โปรดติดต่อแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อรับคำแนะนำเฉพาะบุคคลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการได้รับสารอาหารที่สำคัญนี้มากขึ้น มิฉะนั้นก็มั่นใจได้ว่าคุณคงสบายดี
อย่างที่คุณเห็น โปรตีน 82 กรัมคือโปรตีน 20 กรัมที่น้อยกว่าน้ำหนัก a hundred and sixty ปอนด์ที่มนุษย์จำเป็นต้องบริโภคในสถานการณ์นี้ แคลอรี่ต่อแคลอรี่ โปรตีนเชคกับบลูเบอร์รี่เป็นเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูที่ดีต่อสุขภาพมากกว่านมช็อกโกแลต พวกเราส่วนใหญ่ทราบดีว่าทุกปอนด์มีความหมาย และปอนด์ที่เพิ่มขึ้นมาจะเพิ่มความเครียดให้กับข้อต่อของเรา และต้องใช้พลังงานมากขึ้นในแต่ละไมล์ที่เราวิ่ง ลองจินตนาการ (คงจะดีไม่น้อย!) ว่าคุณไม่มีอาการบาดเจ็บใดๆ แล้ว และคุณแค่อยากรู้ว่านักวิ่งในแต่ละวันต้องการโปรตีนเท่าไรในการฝึกซ้อม ตอนนี้นักวิ่งรู้แล้วว่าเราต้องใส่ใจกับอาหารที่เรากินเพื่อฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและป้องกันการบาดเจ็บ (หรือรักษาอาการบาดเจ็บในปัจจุบัน) และพวกเราส่วนใหญ่รู้ดีว่าโปรตีนเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการช่วยในกระบวนการฟื้นฟู สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าผงโปรตีนเป็นอาหารเสริม มีไว้เพื่อเสริมอาหารที่มีอยู่แล้ว ไม่ใช่ทดแทน นี่คือจำนวนการสั่นที่มากเกินไป
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคาร์โบไฮเดรตต่ำ แคลอรี่ต่ำ และต้นทุนต่ำ ไข่ 1 ฟองให้โปรตีน 6 ถึง eight กรัม และมีแคลอรี่เพียง 70 แคลอรี่ อาการทางเดินอาหารเป็นเรื่องปกติหากคุณรับประทานโปรตีนมากขึ้น อาหารที่มีโปรตีนสูง (โดยเฉพาะโปรตีนจากสัตว์) และมีใยอาหารต่ำอาจทำให้เกิดอาการท้องผูก คลื่นไส้ ท้องร่วง และปวดท้องได้ โปรตีนเป็นสารอาหารที่อัดแน่นไปด้วยกรดอะมิโนซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ กระดูก และระบบภูมิคุ้มกัน แม้ว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนจะมีประโยชน์ในบางกรณี แต่ก็ไม่ได้มีประโยชน์ในบางครั้ง และอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงและปัญหาสุขภาพด้วย สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 150 ปอนด์ นั่นหมายถึงการกินโปรตีน 55 กรัมต่อวัน สำหรับผู้ชายหนัก 180 ปอนด์ ต้องกิน sixty five กรัม แม้ว่าจะยังไม่มีข้อสรุป (ผู้สูงอายุที่กินโปรตีนมากขึ้นอาจมีสุขภาพที่ดีขึ้นตั้งแต่แรก) “งานของเราชี้ให้เห็นว่าผู้สูงอายุที่บริโภคโปรตีนมากขึ้นจะมีผลลัพธ์ที่ดีกว่า” Paul Jacques ผู้ร่วมเขียนการศึกษาและผู้อำนวยการด้านระบาดวิทยาทางโภชนาการกล่าว โปรแกรมที่ Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging ของมหาวิทยาลัย Tufts ในช่วงที่มีความเครียดเหล่านี้ ร่างกายที่แก่ชราจะประมวลผลโปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลง และต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อรักษามวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สุขภาพกระดูก และการทำงานทางสรีรวิทยาที่จำเป็นอื่นๆ
ค่าเผื่อการบริโภคอาหาร (RDA) ที่แนะนำในปัจจุบันเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารในผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายน้อยที่สุดคือโปรตีน 0.eight กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.) อย่างไรก็ตาม งานวิจัยใหม่ระบุว่าบุคคลที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อต้องการมากกว่านี้ โปรตีนช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ตลอดจนสร้างและซ่อมแซมเซลล์ แนวทางทั่วไปของ RDA สำหรับโปรตีนคือประมาณ 0.36 กรัมต่อปอนด์สำหรับผู้ใหญ่ ซึ่งเท่ากับประมาณ 54 กรัมต่อวันสำหรับคนที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ โดยทั่วไปแล้วคนอเมริกันจำนวนมากได้รับแคลอรี่จากโปรตีนมากกว่า 15% ดังนั้นคุณอาจได้รับเพียงพอแล้ว อาหารสัตว์หลายชนิดเป็นแหล่งของโปรตีน แต่คุณสามารถบริโภคโปรตีนจำนวนมากได้หากเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน มีแหล่งโปรตีนจากพืชมากมาย แหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มักมาจากพืช เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วชนิดต่างๆ และธัญพืชไม่ขัดสี ในการสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ คุณสามารถนำอาหารที่มีโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มารวมกันได้ ตัวอย่างของส่วนผสมที่เข้ากันเหล่านี้ ได้แก่ เนยถั่วบนขนมปังโฮลวีตหรือกับข้าวโอ๊ต ฮัมมูสกับขนมปังพิต้า หรือข้าวกล้องและถั่วดำ
การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าคุณควรตั้งเป้าไปที่โปรตีน 30–40 กรัมต่อมื้อ การรับประทานอาหารเช้าและกลางวันที่มีโปรตีนสูง รวมถึงของว่างตลอดทั้งวันสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนได้ a hundred กรัมต่อวัน ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง และปลาแมคเคอเรล เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม สิ่งเหล่านี้อาจช่วยต่อสู้กับอาการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ การศึกษาในปี 2021 พบว่าร่างกายของคุณดูดซับพลังงานในอัลมอนด์ได้เพียงประมาณ 78.5% เท่านั้น ดังนั้น แม้ว่าอัลมอนด์หนึ่งหน่วยบริโภคจะมี one hundred seventy แคลอรี่ แต่ร่างกายของคุณอาจดูดซึมได้เพียง 133 แคลอรี่เท่านั้น เนื่องจากไขมันบางส่วนไม่ได้ถูกย่อย ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานโปรตีนก่อนสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินไม่ให้สูงเกินไปหลังมื้ออาหารได้
คุณจะต้องมีโปรตีนมากกว่าแนวทางทั่วไปของ RDA เพื่อสร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน การศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2022 พบว่า 1.5 กรัมต่อกิโลกรัม (0.sixty eight กรัมต่อปอนด์) เหมาะสมที่สุดสำหรับการสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์จะต้องบริโภคโปรตีน 102 กรัมต่อวัน โปรตีนที่มากกว่านั้นไม่ได้เก็บเกี่ยวผลตอบแทนเพิ่มเติม ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีความต้องการโปรตีนสูงกว่าประมาณ 1.1–1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ผู้ที่ยกน้ำหนักเป็นประจำ หรือกำลังฝึกซ้อมเพื่อวิ่งหรือปั่นจักรยานต้องการปริมาณ 1.2–1.7 กรัมต่อกิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปจะมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน แต่การฝึกความแข็งแกร่งเป็นพิเศษจะนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติม คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากไม่มีการออกกำลังกาย โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด และแต่ละชนิดมีบทบาทสำคัญ ร่างกายสามารถสร้างกรดอะมิโนเหล่านี้ได้ 11 ชนิด เรียกว่าไม่จำเป็น แต่ที่เหลืออีก 9 ชนิดเรียกว่าจำเป็น อาหารถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เมื่อมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มีบางส่วน แต่ไม่ใช่ทั้งหมด โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ไม่ได้หมายความว่าเป็นแหล่งอาหารที่ไม่ดี หมายความว่าคุณต้องรวมอาหารเสริมตลอดทั้งวัน ตรงกันข้ามกับคำกล่าวเกินจริงที่ว่าทุกคนต้องการโปรตีนมากขึ้น คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกามีโปรตีนเพียงพอหรือเกินความต้องการในแต่ละวัน โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายอายุ 19–59 ปี แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 ระบุว่าผู้ชายในช่วงอายุดังกล่าวมีโปรตีนเกินที่แนะนำ โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แม้แต่นักกีฬาก็มักจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการหากไม่มีอาหารเสริมเพราะความต้องการแคลอรี่สูงกว่า เมื่อรับประทานอาหารมากขึ้นก็จะมีโปรตีนมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ให้แนวคิดที่ดีแก่เราว่าจะคำนวณปริมาณโปรตีนที่ผู้ใหญ่ต้องการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อโดยพิจารณาจากน้ำหนักตัวอย่างไร เมื่อคนเรากินโปรตีน มันจะถูกย่อยและแตกตัวเป็นกรดอะมิโน ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการผลิตพลังงาน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่รวมกันเป็นโปรตีน การพยายามได้รับโปรตีนให้เพียงพอต่อวันเป็นสิ่งสำคัญ ร่างกายของคุณไม่ได้กักเก็บโปรตีนเหมือนกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) คือจำนวนเงินขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับคน 97% ถึง 98% ในวัยและเพศของคุณเพื่อสุขภาพที่ดี คำแนะนำทั่วไปคือการบริโภคโปรตีน 15–30 กรัมในแต่ละมื้อ ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคในปริมาณที่มากกว่า — ที่มากกว่า forty กรัม — ในการรับประทานครั้งเดียวไม่มีประโยชน์มากไปกว่าปริมาณที่แนะนำ 15–30 กรัมในคราวเดียว
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันเป็นแนวทางที่ดีสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารในปริมาณนั้นไม่ได้หมายความว่าคุณได้รับสิ่งที่ต้องการเสมอไป โปรตีนที่มากขึ้นมักจะหมายถึงแคลอรี่ที่มากขึ้นและแหล่งโปรตีนที่คุณเลือกก็อาจมีไขมันอิ่มตัวอยู่ด้วย นอกจากนี้ร่างกายของคุณยังแปลงโปรตีนส่วนเกินให้เป็นน้ำตาลที่สะสมเป็นไขมัน เมื่อเวลาผ่านไป ปัจจัยเหล่านี้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ อะซิโตนเป็นผลพลอยได้จากการสลายตัวของไขมันในร่างกาย อนุภาคมีขนาดเล็กจึงหายใจออกได้ง่าย อะซิโตนสามารถทำให้ลมหายใจของคุณมีกลิ่นผลไม้หรือเหมือนยาทาเล็บ งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าในคนที่มีสุขภาพดี “ลมหายใจคีโต” อาจเป็นตัวบ่งชี้ถึงการสูญเสียไขมันได้ หากพวกเขารับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นคีโต
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย เนื่องจากเกือบทุกส่วนของร่างกายประกอบด้วยโปรตีนและกรดอะมิโน ซึ่งเชื่อมโยงกันเพื่อสร้างโปรตีน อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรพึ่งพาผงโปรตีนมากเกินไปเนื่องจากเป็นแหล่งสารอาหารหลักเพียงแหล่งเดียว เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผงโปรตีนและวิธีการรวมโปรตีนผงเข้ากับอาหารของคุณอย่างปลอดภัย ระบบย่อยอาหารของเราแบ่งโปรตีนออกเป็นชิ้นเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน ร่างกายของเราใช้กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบในการสร้างโปรตีนใหม่ที่จะนำไปใช้ในการซ่อมแซมหรือทดแทนเซลล์ที่มีการพลิกกลับตลอดเวลา ความต้องการโปรตีนมักเพิ่มขึ้นตามอายุ ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยมากขึ้น ซึ่งเป็นศัพท์ทางการแพทย์สำหรับการสูญเสียกล้ามเนื้อตามธรรมชาติซึ่งเกิดขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น เป็นเรื่องปกติที่ผู้สูงอายุจะมีความกระตือรือร้นน้อยลงและรู้สึกอยากอาหารน้อยลง ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อสูญเสีย เป็นที่คาดกันว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยสามารถเริ่มได้ตั้งแต่อายุสี่สิบขึ้นไป
โดยทั่วไป ลูกเปตองแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนครบถ้วน เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืช เธอชอบความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต 50 เปอร์เซ็นต์ (1/2 จากแป้งและ half of จากผักและผลไม้) ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 25 เปอร์เซ็นต์ และโปรตีนไร้มัน 25 เปอร์เซ็นต์สำหรับมื้ออาหารส่วนใหญ่ “นี่ไม่ได้สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน แต่เป็นเพียงแนวทางทั่วไปเท่านั้น” Boules กล่าว จากข้อมูลของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักและกิจกรรมโดยเฉลี่ยคือ fifty six กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย และ forty six กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ถือเป็นจำนวนเงินขั้นต่ำ จากปัจจัยข้างต้น การวิจัยจึงสนับสนุนการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ นั่นหมายความว่าผู้ที่มีอายุเกิน 65 ปีควรได้รับโปรตีน zero.45 ถึง 0.fifty five กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน หรือประมาณ sixty eight ถึง eighty three กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์
โดยทั่วไปแล้ว มีแนวทางที่เราควรปฏิบัติตาม และบทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจได้ดีขึ้นว่าคุณควรรับประทานโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน Stephanie Wozny หนึ่งในผู้ป่วยของ Browning กล่าวว่าการกินโปรตีนมากขึ้นได้เปลี่ยนชีวิตทั้งครอบครัวของเธอในทางบวก นอกจากจะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการประหยัดเวลาและเงินแล้ว การวางแผนมื้ออาหารยังช่วยให้คุณจริงจังกับการเพิ่มโปรตีนในมื้อเย็นอีกด้วย เมื่อคุณนั่งวางแผนสัปดาห์ ให้เริ่มด้วยการตัดสินใจว่าโปรตีนชนิดใดที่จะนำมาประกอบอาหารมื้อเย็นแต่ละมื้อ เนื่องจากมื้อเย็นมีแนวโน้มที่จะเป็นมื้อที่มีโปรตีนสูงที่สุดของวัน ทำไมไม่ขยายผลไปยังมื้อกลางวันของวันพรุ่งนี้ล่ะ ทำอาหารเย็นเพิ่มเล็กน้อยเพื่อให้คุณได้รับผลประโยชน์ที่มีโปรตีนสูงในวันถัดไป
ถึงแม้ว่าปริมาณโปรตีนที่ร่างกายของเราต้องการในการทำงานจะต่ำมาก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจะเป็นอันตรายหรือไร้ประโยชน์ ในความเป็นจริงมันค่อนข้างตรงกันข้าม Sarah DiGiulio เป็นนักเขียนและบรรณาธิการจากนิวยอร์กซิตี้ ครอบคลุมหัวข้อจิตวิทยา สุขภาพจิต การออกกำลังกาย และการนอนหลับ รวมถึงหัวข้อด้านสุขภาพอื่นๆ เธอเขียนเรื่อง Prevention, Good Housekeeping, HuffPost, Real Simple, Health Magazine และอื่นๆ อีกมากมาย Forks Meal Planner ใช้เวลาทำงานหนักในการทำอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ทั้งครอบครัวจะได้เพลิดเพลิน
แหล่งโปรตีนจากพืชก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน แต่สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงลิวซีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากมีความเข้มข้นน้อยกว่าในตัวเลือกจากพืช คุณอาจต้องกินโปรตีนจากแหล่งพืชต่างๆ ให้มากขึ้นเพื่อให้ได้รับลิวซีนและคุณประโยชน์ของกรดอะมิโนโดยรวมแบบเดียวกับที่คุณจะได้รับจากสัตว์ แม้ว่าการบริโภคโปรตีนโดยรวมในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก แต่การรับประทานโปรตีนคุณภาพสูง zero.25 ถึง zero.40 กรัม/กิโลกรัม 10 ทุกๆ สามถึงสี่ชั่วโมงแสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและประสิทธิภาพในผู้ที่ออกกำลังกายได้ กล่าวคือ การบริโภคโปรตีนเป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และเป้าหมาย ความต้องการโปรตีนของคุณจะเปลี่ยนไปตลอดชีวิตของคุณด้วย ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงอาจจำเป็นต้องปรับปริมาณโปรตีนในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรเพื่อให้ทันกับความต้องการของร่างกาย ผู้ที่มีอายุ sixty five ปีขึ้นไปอาจจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนเนื่องจากร่างกายใช้โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลงเมื่อเราอายุมากขึ้น โปรตีนจากพืชยอดนิยม ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล เมล็ดธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืช รวมถึงเนื้อสัตว์ทดแทน เช่น เต้าหู้และนอกเหนือจากเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากพืชหลายชนิดมักจะเป็นแหล่งของไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต นอกเหนือจากโปรตีน ดังนั้นจึงต้องใช้เวลาอีกสักหน่อยเพื่อทำให้มาโครวีแก้นของคุณสมบูรณ์แบบ ปัจจัยอื่นๆ ที่สามารถเพิ่มความต้องการของคุณได้ ได้แก่ เป้าหมายในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องมีโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อลดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก คุณจะสูญเสียไขมันและน้ำหนักกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน แต่เป้าหมายของคุณควรลดไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยปกป้องเนื้อเยื่อไร้มันและส่งเสริมการสูญเสียไขมันโดยรวมได้มากขึ้น ขณะนี้เมื่อโปรตีนเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด ตามที่ FDA ระบุ เราเรียกโปรตีนดังกล่าวว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ และถั่วเหลืองก็เช่นกัน เมื่อโปรตีนขาดหายไปหรือมีกรดอะมิโนที่จำเป็นน้อยมาก จะถือว่าไม่สมบูรณ์ อาหารจากพืชส่วนใหญ่ถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์
ร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโนมากกว่า 20 ชนิด มันสามารถสร้างสิ่งเหล่านี้ได้หลายอย่าง แต่อีกเก้าชนิดที่เหลือนั้นเป็นกรดอะมิโน “จำเป็น” ซึ่งจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร “นักวิ่งจำเป็นต้องพิจารณาความต้องการโปรตีนของตัวเองอย่างแน่นอน และเราได้เรียนรู้มากมายในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา” แอชลีย์ ลัดโลว์, MS, RD สมาชิกทีมขายโภชนาการของ Abbott รวมถึง Road Runners Club of America ที่ได้รับการรับรองการวิ่งกล่าว โค้ช และนักไตรกีฬาและนักวิ่งมาราธอน “แทนที่จะเรียกใครบางคนว่าเป็นนักกีฬา ‘ความแข็งแกร่ง’ หรือ ‘ความอดทน’ ตอนนี้เราตระหนักแล้วว่าความต้องการโปรตีนระหว่างนักกีฬานั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและเวลาที่ใช้ในการฝึกซ้อม” การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพและการบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนส ลองทำนิสัยประจำวันทั้งเจ็ดนี้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทาน เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและกระดูกน้อยลง สิ่งนี้ส่งผลต่อระยะเวลาที่คุณมีชีวิตอยู่ รวมถึงการทำงานของชีวิตและสุขภาพที่ดีด้วย ดังนั้น หากคุณค่อนข้างใส่ใจสุขภาพ คุณก็น่าจะรับประทานโปรตีนจากสัตว์น้อยลงเมื่อเทียบกับคนที่ใส่ใจสุขภาพน้อยกว่า (หรือหากคุณไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์) แต่คุณก็มีแนวโน้มที่จะมีส่วนร่วมด้วย การตัดสินใจและกิจกรรมสนับสนุนด้านสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับมะเร็ง ความเชื่อมโยงระหว่างโรคหัวใจและอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นมาจากแบบสอบถามมากกว่าการศึกษาแบบสุ่มแบบปกปิดสองทาง (มาตรฐานทองคำในการวิจัย)
ปลาแซลมอนมีรสชาติอร่อยและป้องกันการรับประทานมากเกินไป ผู้รับประทานปลาแซลมอนจะลดน้ำหนักได้มากขึ้น มีอินซูลินขณะอดอาหารต่ำกว่า และมีการอักเสบน้อยกว่าผู้ที่รับประทานปลาอื่นๆ ระดับอินซูลินที่สูงขึ้นและการอักเสบทำให้น้ำหนักหน้าท้องเพิ่มขึ้น” ใช้ผงโปรตีนคุณภาพสูง เช่น Life Time All-in-One Shake Mix เพื่อทำการเชคทุกวันซึ่งจะช่วยเพิ่มโปรตีนให้กับคุณ และใช้งานได้ทันทีโดยไม่ต้องปรุงอาหารเพิ่มเติม อกไก่ไร้หนังปรุงสุกขนาด four ออนซ์ (ใหญ่กว่าไพ่สำรับไพ่หรือขนาดเท่าฝ่ามือเล็กน้อย) จะให้โปรตีนประมาณ 30 กรัม แม้ว่าคุณจะสรุปได้ว่าเนื้อสัตว์ปีกปรุงสุก 4 ออนซ์ (ไก่หรือไก่งวง) จะเท่ากับโปรตีนประมาณ 30 กรัม แต่ด้านล่างนี้คือเนื้อไก่อื่นๆ ทั่วไปและปริมาณโปรตีนที่พวกเขาให้ในขนาดหนึ่งหน่วยบริโภคมาตรฐาน หากเป็นไปได้ ให้เลือกสัตว์ปีกออร์แกนิกและสัตว์ปีกที่เลี้ยงในทุ่งหญ้า ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่ต้องใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ และวิธีสร้างกล้ามเนื้อ หมายความว่าเราอาจมองข้ามศักยภาพของผักที่มีโปรตีนสูง
EAR ขึ้นอยู่กับสิ่งที่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์กล่าวว่าจะเพียงพอที่จะ “สนองความต้องการของคน 50% ในกลุ่มอายุนั้น” กล่าวอีกนัยหนึ่ง หมายความว่าครึ่งหนึ่งของกลุ่มนั้นจะขาด และอีกครึ่งหนึ่งจะมีโปรตีนเพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพ นี่ไม่ได้คำนึงถึงประชากรนักกีฬาที่ต้องการโปรตีนมากขึ้นอยู่แล้ว นี่เป็นเพียงตัวอย่างประชากรโดยเฉลี่ย นอกจากนี้ ฉันไม่ต้องการแนะนำเฉพาะขั้นต่ำเปล่า (หรือต่ำกว่า) เพื่อป้องกันโรคเท่านั้น ฉันยังมองหาปริมาณที่จะแนะนำเพื่อเพิ่มสุขภาพ อายุยืนยาว และสมรรถภาพทางกายอย่างเต็มที่ ชาวอเมริกันส่วนใหญ่รับประทานอาหารจากกลุ่มโปรตีนฟู้ดส์อย่างเพียงพอ แต่จำเป็นต้องเลือกเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกที่ไม่ติดมัน พวกเขาอาจต้องเพิ่มความหลากหลายของอาหารโปรตีนที่เลือกและเลือกเนื้อสัตว์ให้น้อยลง ปริมาณอาหารที่มีโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และการออกกำลังกาย ปริมาณยังขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรหรือไม่ และคนส่วนใหญ่ก็เห็นพ้องต้องกันว่าการได้รับโปรตีนจากแหล่งอาหารทั้งหมดย่อมดีกว่าการได้รับโปรตีนจากผงเสมอ อาหารทั้งมื้อมีสารอาหารอื่นๆ มากมายที่เป็นส่วนหนึ่งของบรรจุภัณฑ์ และเนื่องจากเราเคี้ยว กลืน และย่อยอาหารทั้งหมดในอัตราที่กำหนด อาหารที่มีโปรตีนสูงจึงเข้าสู่ร่างกายได้ตามธรรมชาติมากกว่าอาหารชนิดผง
การผลิตอินซูลินขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ และแตกต่างจากอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงหรือน้ำตาลสูง โปรตีนไม่ได้ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีความผันผวน การวิจัยชี้ให้เห็นว่าโปรตีนในอาหารสามารถชะลอการดูดซึมน้ำตาลระหว่างมื้ออาหารได้ ควรสังเกตด้วยว่าวิชาใน Areta และคณะ [3] ไม่ได้กินอะไรเลยนอกจากเวย์โปรตีนตลอดช่วงหลังออกกำลังกาย เวย์เป็นโปรตีนที่ “ออกฤทธิ์เร็ว”; อัตราการดูดซึมอยู่ที่ประมาณ ~ 10 กรัมต่อชั่วโมง [5] ในอัตรานี้ จะใช้เวลาเพียง 2 ชั่วโมงในการดูดซึมเวย์ปริมาณ 20 กรัมให้เต็มที่ ในขณะที่ความพร้อมใช้อย่างรวดเร็วของ AA มีแนวโน้มที่จะเพิ่ม MPS การวิจัยก่อนหน้านี้ที่ตรวจสอบจลนพลศาสตร์ของโปรตีนทั้งร่างกายแสดงให้เห็นว่าการเกิดออกซิเดชันร่วมกันของ AA บางตัวอาจส่งผลให้สมดุลโปรตีนสุทธิลดลงเมื่อเปรียบเทียบกับแหล่งโปรตีนที่ถูกดูดซึมในอัตราที่ช้ากว่า [ 10]. ตัวอย่างเช่น โปรตีนจากไข่ปรุงสุกมีอัตราการดูดซึม ~ 3 กรัมต่อชั่วโมง [5] หมายความว่าการดูดซึมโดยสมบูรณ์ของไข่เจียวที่มีโปรตีน 20 กรัมเท่ากันจะใช้เวลาประมาณ 7 ชั่วโมง ซึ่งอาจช่วยลดการเกิดออกซิเดชันของ AA และส่งเสริมให้มากขึ้น ความสมดุลของโปรตีนเชิงบวกสุทธิทั้งร่างกาย ข้อแม้ที่สำคัญคือการค้นพบเหล่านี้มีความเฉพาะเจาะจงต่อความสมดุลของโปรตีนในร่างกาย ขอบเขตที่สะท้อนถึงความสมดุลของโปรตีนในกล้ามเนื้อโครงร่างยังไม่ชัดเจน เด็กส่วนใหญ่ไม่มีเวลาที่ยากลำบากในการดูดซึมโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน ที่จริงแล้ว ในประเทศตะวันตกส่วนใหญ่ เด็ก ๆ รับประทานอาหาร 2-3 เท่าของความต้องการโปรตีนตามจริง ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่เด็ก ๆ จะต้องได้รับอาหารเสริมโปรตีนเพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม อาจมีบางสถานการณ์ที่จำเป็นต้องมีโปรตีนเพิ่มเติม และอาจมีสถานการณ์ทางการแพทย์ที่คุณอาจต้องจำกัดปริมาณโปรตีนของบุตรหลานของคุณ หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับความต้องการเฉพาะของบุตรหลานของคุณ โปรดปรึกษากุมารแพทย์หรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนเด็ก
คุณสามารถกำหนดเป้าหมายโปรตีนตามจำนวนกรัมต่อวันแทนวิธีเปอร์เซ็นต์ได้ วิธีที่ตรงไปตรงมาในการได้รับโปรตีนตามจำนวนกรัมต่อวันคือการแปลงช่วงเปอร์เซ็นต์เป็นช่วงกรัมโปรตีนที่ต้องการ ไม่ Crandall กล่าวและเสริมว่าการวิจัยชี้ให้เห็นว่าผลประโยชน์จะลดลงหลังจากการบริโภคที่แนะนำ “มันเหมือนกับการเติมน้ำยาซักผ้าลงในเสื้อผ้าของคุณ มันจะไม่ทำให้เสื้อผ้าสะอาดขึ้น แต่การมีปริมาณที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ” Crandall กล่าว โปรตีนไม่ได้เป็นเพียงความกังวลสำหรับนักเพาะกายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หรือนักวิ่งระยะไกลที่พยายามรักษากล้ามเนื้อไว้ จำเป็นต้องมีโปรตีนที่เพียงพอในการออกกำลังกายทุกระดับ
แต่มันซับซ้อนกว่าการบอกว่าโปรตีนน้อยลงจะทำให้ IGF-1 น้อยลง ซึ่งหมายถึงอายุยืนยาวขึ้น มีองค์ประกอบทางพันธุกรรม บางคนทำได้ดีกว่าด้วย IGF-1 มากขึ้น ในกรณีของพวกเขา ยิ่งมี IGF-1 มากขึ้นในชีวิตก็จะช่วยเพิ่มอายุขัยได้จริง การศึกษานี้ใช้เวลาเพียง four สัปดาห์กับกลุ่มประชากรเฉพาะภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิด แต่เป็นการทดลองที่ยอดเยี่ยมที่แนะนำว่าโปรตีนอาจทำสิ่งที่ดีบางอย่างได้แม้ภายใต้สภาวะที่ยากลำบากและมีความต้องการสูง สารอาหารบางชนิดใช้พลังงานในการย่อยไม่เท่ากัน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างง่ายสำหรับร่างกายในการย่อยและดูดซึม แต่โปรตีนต้องใช้พลังงานในการย่อยและดูดซึมมากกว่า จากการค้นพบล่าสุดเหล่านี้ เป็นไปได้มากว่า RDA สำหรับโปรตีนจะเพิ่มขึ้น กล่าวคือ แพทย์อาจบอกให้เรากินโปรตีนมากขึ้น ดังนั้น คุณต้องการให้คะแนน IAAO ต่ำ ซึ่งบ่งชี้ว่ากรดอะมิโนทั้งหมดของคุณกำลังทำงานเพื่อสร้างคุณขึ้นมาใหม่ PDCAAS คำนวณโดยใช้อัตราส่วนของกรดอะมิโนที่จำกัดและปัจจัยของความสามารถในการย่อยได้จริงเพื่อให้คุณทราบค่าที่ช่วยให้คุณทราบว่าโปรตีนที่ระบุนั้นย่อยได้เป็นปริมาณเท่าใด
เป็นเรื่องที่น่าหนักใจ เนื่องจากโดยเฉพาะวัยกลางคนและผู้สูงอายุต้องการโปรตีนเพื่อช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเริ่มลดลงตามธรรมชาติตั้งแต่อายุ 30 ขึ้นไป แม้ว่าคุณจะไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวเมื่ออายุ 35 ปี แต่ไม่กี่ทศวรรษต่อมา การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวก็อาจก่อให้เกิดความเสี่ยงได้ “กล้ามเนื้อสนับสนุนระบบโครงกระดูกของเรา” Nancy Rodriguez ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการศาสตร์จากมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตกล่าว “เมื่อคุณรวมการสูญเสียกล้ามเนื้อกับการสูญเสียกระดูก คุณจะมีพายุที่สมบูรณ์แบบที่จะล้มและหักสะโพกหรือแขนหัก” กล้ามเนื้อของคุณต้องการให้คุณกระจายโปรตีนออกไปตลอดทั้งวัน ในความเป็นจริง Lonnie กล่าวว่าการลดโปรตีนจำนวนมากในมื้อเย็นซึ่งพบได้ทั่วไปในอาหารอเมริกันจะไม่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ เธอกล่าวโดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ คุณจะต้องตั้งเป้าไปที่โปรตีนประมาณ 25 ถึง 30 กรัมในแต่ละมื้อ โปรตีนช่วยให้เรารักษาและเพิ่มกล้ามเนื้อได้ นั่นสำคัญมาก เพราะเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไป 30 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ระหว่างอายุ forty ถึง 80 ปี Marta Lonnie อาจารย์และผู้ช่วยวิจัยจากมหาวิทยาลัยอเบอร์ดีนในสหราชอาณาจักรกล่าว การได้รับโปรตีนที่เพียงพอสามารถช่วยลดความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นจากการล้มได้ . โมเดลโปรตีนขนาดเดียวที่เหมาะกับทุกคนเหมาะสมหรือไม่ ความต้องการแคลอรี่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แล้วทำไมไม่ทานโปรตีนล่ะ? ท้ายที่สุดแล้ว ผู้คนมีขนาดต่างกัน และองค์ประกอบทางร่างกายก็มีความผันแปรสูง เป็นเหตุผลที่ความต้องการโปรตีนอาจแตกต่างกันไปมากเช่นกัน แนวทางหนึ่งจากสถาบันการแพทย์แนะนำให้เรารับประทานโปรตีนเป็นร้อยละ 10 ถึง 35 ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน แนวทางปฏิบัตินี้ช่วยได้เพียงเล็กน้อยและอย่างน้อยก็พยายามเชื่อมโยงความต้องการโปรตีนเข้ากับความต้องการแคลอรี่ แต่ช่วงเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่นั้นค่อนข้างกว้าง และคนส่วนใหญ่ก็ยากที่จะเข้าใจอยู่ดี แล้วคุณจะประมาณปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการได้อย่างไร นี่คือสองวิธี โปรตีนไม่ใช่แค่ปริมาณแต่ยังเกี่ยวกับคุณภาพด้วย โดยทั่วไปแล้ว โปรตีนจากแหล่งสัตว์ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ซึ่งก็สมเหตุสมผลถ้าคุณลองคิดดู เนื้อเยื่อของสัตว์ก็คล้ายกับเนื้อเยื่อของเรา
สิ่งสำคัญที่ควรทราบด้วยว่าแหล่งโปรตีนบางชนิดเป็นสารก่อภูมิแพ้ทั่วไป เช่น ผลิตภัณฑ์จากนมและถั่วเหลือง หากคุณบริโภคมัน อย่าลืมเลือกออร์แกนิก อย่างน้อยที่สุด เราแนะนำให้แต่ละคนตั้งเป้าได้รับโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัมในแต่ละมื้อ เป้าหมายนี้เป็นปริมาณที่สมบูรณ์แบบในการช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ลดความอยากอาหาร และสนับสนุนระดับพลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากโปรตีนตลอดทั้งวัน เทียบกับการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ที่มีโปรตีนหนักเพียงมื้อเดียวในตอนท้ายของวัน (เช่น มื้อเย็น) โดยรวมแล้ว หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมโปรตีน คุณจะได้รับปริมาณที่เหมาะสมจากแหล่งอาหาร เช่น ผักที่ระบุไว้ข้างต้น การรับประทานอาหารที่สมดุล ซึ่งเต็มไปด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ตลอดจนไขมันและโปรตีนที่มีคุณภาพ สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลังงานและให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ
พลังงานประมาณ 30% ที่เราได้รับจากโปรตีนจะไปสู่การย่อย การดูดซึม และการดูดซึมเข้าสู่เซลล์ แต่พลังงานเพียง 8% จากคาร์โบไฮเดรตและ 3% จากไขมันเท่านั้นที่ทำเช่นเดียวกัน หากคุณนับน้ำหนักเป็นกิโลกรัม คุณสามารถข้ามขั้นตอนนี้ได้ ถ้าไม่ ให้แปลงน้ำหนักจากปอนด์เป็นกิโลกรัม 1 กิโลกรัมมี 2.2 ปอนด์ ดังนั้น ถ้าคุณหนัก a hundred and fifty ปอนด์ ให้หาร 150 ด้วย 2.2 จะได้ 68 กก. “ในกรณีเหล่านี้ โปรตีนเชคที่ซื้อในร้านสามารถเป็นประโยชน์ในการเสริมอาหารของคุณได้อย่างแน่นอน” วิลลิงแฮมกล่าว แต่การทำเช่นนี้อาจทำได้ยากในแต่ละวัน เนื่องจากคนส่วนใหญ่ไม่ได้พกไข่ต้มหรือห่อปลาทูน่าติดตัวไปด้วยเสมอไป “โปรตีนมักเป็นสารอาหารหลักที่เราไม่ได้รับเพียงพอหรือมากเกินไป และผู้คนมักจะอยู่คนละซีกของสเปกตรัม” เอ็มมา วิลลิงแฮม นักโภชนาการทางคลินิกของฮูสตัน เมธอดิสต์ ซึ่งเชี่ยวชาญด้านกีฬากล่าว โภชนาการ จากการสำรวจของ Health Canada เมื่อเร็วๆ นี้ พบว่าผู้ใหญ่อยู่ในระดับล่างสุดของช่วงที่ยอมรับได้ นั่นคือ 17% ของแคลอรี่
นี่เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการเตรียมการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี เมื่อการผลิตฮอร์โมนเริ่มลดน้อยลง เช่น เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนในผู้หญิง และฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชาย และเมื่อมวลกล้ามเนื้อน้อย (มวลกล้ามเนื้อลดลง) เกิดขึ้น “เราต้องแน่ใจว่าเราได้รับโปรตีนเพียงพอตั้งแต่วัยกลางคน” พาเทลกล่าว “อาจจะชัดเจนกว่าสำหรับผู้หญิง” คู่มืออย่างเป็นทางการสนับสนุนเรื่องนี้โดยเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ผู้หญิงแนะนำต่อวันเป็น forty six.5 กรัม ถึงเวลาที่เราจะต้องเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อด้วย สามารถแปลงเป็นการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงในแต่ละวันในหน่วยออนซ์ในตารางด้านล่าง อาหารที่มีโปรตีนแต่ละออนซ์มีโปรตีนประมาณ 7 กรัม • กรดอะมิโนจำเป็นไม่สามารถสร้างในร่างกายได้ เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ปีก ปลา ไข่ นม และชีส มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน อาหารจากพืชหลายชนิดมีกรดอะมิโนจำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิดต่ำ แต่คุณสามารถรวมอาหาร (เช่น ข้าวและถั่ว) เพื่อให้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดได้ ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือ forty six กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง และ fifty six กรัมสำหรับผู้ชาย แม้ว่าการขาดสารอาหารประเภทโปรตีนเป็นปัญหาสำหรับผู้คนหลายล้านคนทั่วโลก แต่สำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยในประเทศที่พัฒนาแล้ว เรากำลังรับประทานโปรตีนมากกว่าที่เราต้องการจริงๆ ทั้งอาหารสัตว์และพืชมีโปรตีน แหล่งที่มาของสัตว์มักจะมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าอาหารจากพืช แต่คุณสามารถได้รับโปรตีนมากมาย 100% จากอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน โปรตีนจากสัตว์เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าโปรตีนเหล่านี้ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด อาหารประเภทโปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบถ้วนมีแนวโน้มที่จะย่อยได้ดีกว่า8 และมีอัตราการดูดซึมสูงกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ ร่างกายมนุษย์ต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อดำเนินงาน ในจำนวนนั้น กรดอะมิโน 11 ชนิดถือว่าไม่จำเป็นเพราะร่างกายสามารถผลิตได้เอง กรดอะมิโนอีก 9 ชนิดถือว่าจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถสร้างได้เองจึงต้องมาจากแหล่งโปรตีนในอาหาร กรดอะมิโนที่จำเป็น ได้แก่ ฮิสทิดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ธรีโอนีน ทริปโตเฟน และวาลีน
ในปัจจุบัน หลักฐานส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนประมาณ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัม หรือ .seventy three กรัมของโปรตีนต่อปอนด์เป็นเป้าหมายรายวันที่แนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีน เพื่อลดการสูญเสียมวลร่างกายแบบไร้ไขมันในช่วงที่ลดน้ำหนัก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมจะเพิ่มความอิ่มและส่งเสริมการรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงรูปแบบการเผาผลาญ การเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารว่างระหว่างมื้ออาหารมากเกินไป และป้องกันปริมาณแคลอรี่รวมที่เพิ่มขึ้นในแต่ละวัน ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้ การวิเคราะห์เมตต้าอีกฉบับในปี 2022 ที่ตีพิมพ์ในวารสารเวชศาสตร์การกีฬา สรุปว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นประมาณ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ควบคู่กับการฝึกแบบมีแรงต้านเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ได้ผลสูงสุดต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าประโยชน์ของการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นต่อความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อดูเหมือนจะอยู่ที่ 1.5 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน การวิเคราะห์เมตต้าปี 2020 ฉบับหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Reviews พบว่าการบริโภคโปรตีนตั้งแต่ zero.5 ถึง 3.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสามารถรองรับการเพิ่มขึ้นของมวลร่างกายไร้ไขมันได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนทีละน้อย แม้จะเพียง 0.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ก็สามารถช่วยรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ อาหารที่มีกรดอะมิโนจำเพาะสูง ซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีนที่เรียกว่าลิวซีน อาจมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการบำรุงรักษา ซ่อมแซม และเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารสัตว์ เช่น นม เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ และอาหารทะเล เป็นแหล่งของลิวซีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ซึ่งพบได้ในอาหารจากถั่วเหลือง และถั่ว เช่น ถั่วลิสง แม้ว่าคุณควรมุ่งมั่นที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนจากอาหาร แต่อาหารเสริมเวย์โปรตีนก็มีลิวซีนสูงเช่นกัน และเป็นตัวเลือกที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย ความต้องการโปรตีนที่กล่าวถึงจนถึงตอนนี้อิงจากการศึกษาที่ดำเนินการในสัตว์กินพืชเป็นส่วนใหญ่ รวมถึงการทดลองที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนจากสัตว์ (โดยเฉพาะเวย์โปรตีนผง) คนที่รับประทานอาหารที่ทำจากพืชเป็นส่วนใหญ่หรือทั้งหมดอาจต้องการการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น[93] เนื่องจากโปรตีนจากพืชมีคุณภาพต่ำกว่า
Dieter เป็นหัวหน้าที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของ Outplay Inc และ Harness Biotechnologies เป็นเจ้าของร่วมของ Macros Inc และทำงานด้านเทคโนโลยีด้านสุขภาพและเทคโนโลยีชีวภาพ นอกจากนี้ เขายังหลงใหลในการเผยแพร่ทางวิทยาศาสตร์และให้ความรู้แก่สาธารณชนผ่านบทบาทของเขาในคณะกรรมการที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ และการเขียนบทความด้านสุขภาพ โภชนาการ และการเสริมเป็นประจำ ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความเชี่ยวชาญของ Brad หรือไม่? การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าโปรตีนถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายโดยมีประสิทธิภาพประมาณ 66% ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตจะเก็บอย่างมีประสิทธิภาพ 80% และไขมันจะเก็บที่ประสิทธิภาพ 96% (9) คุณสามารถติดตามสิ่งต่างๆ เช่น ผลกระทบด้านความร้อนของอาหาร รายจ่ายพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน และมาโครด้วยเครื่องคำนวณการลดน้ำหนักของ NASM
โปรตีนมีผลความร้อนสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่จากโปรตีนมากขึ้นในการย่อยและเผาผลาญอาหาร ผลการวิจัยพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยเผาผลาญไขมัน ตอนนี้เรารู้แล้วว่าอาหารเสริมไม่จำเป็นต้องรับประทานร่วมกันในมื้อเดียวกัน ร่างกายของคุณสามารถสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ได้หากคุณรวมอาหารเหล่านี้หลากหลายในมื้ออาหารและของว่าง สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษากับแพทย์และนักโภชนาการเกี่ยวกับระดับการบริโภคโปรตีนจากอาหารและ/หรืออาหารเสริมก่อนใช้ผลิตภัณฑ์ใดๆ
บางคนเชื่อว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับไตหรือทำให้คุณอ้วนได้ แต่ทั้งสองอย่างนี้ไม่เป็นความจริง พูดง่ายๆ ก็คือ ร่างกายไม่ได้เปลี่ยนโปรตีนส่วนเกินให้เป็นไขมัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมีประโยชน์อย่างมาก เช่น ลดความดันโลหิตและลดโรคเบาหวาน และเนื่องจากโปรตีนใช้เวลาย่อยนานกว่า จึงทำให้รู้สึกอิ่ม ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น บทความนี้มีคำแนะนำง่ายๆ เพื่อช่วยคุณกำหนดปริมาณเวย์โปรตีนในแต่ละวันที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณ นอกจากนี้ ยังระบุปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อเลือกอาหารเสริมเวย์โปรตีน เช่น ชนิด ยี่ห้อ ส่วนผสม ข้อมูลทางโภชนาการ ราคา และรสชาติ เวย์โปรตีน DMoose เป็นอาหารเสริมคุณภาพสูงที่ตรงตามเกณฑ์ข้างต้นทั้งหมด DMoose มีทั้งเวย์โปรตีนเข้มข้นและเวย์โปรตีนไอโซเลท ดังนั้นคุณจึงสามารถเลือกประเภทที่เหมาะกับความต้องการด้านอาหารและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้ดีที่สุด โดยสรุป แม้ว่าเวย์โปรตีนจะเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพในการบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย แต่การบริโภคเวย์โปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะและสอดคล้องกับความต้องการของร่างกายก็ถือเป็นสิ่งสำคัญ อาการเหล่านี้มักไม่รุนแรงและสามารถจัดการได้โดยการลดปริมาณเวย์โปรตีนที่บริโภคหรือกระจายการบริโภคตลอดทั้งวัน
3 วิธีที่คุณสามารถรวมโปรตีนมากขึ้นในการรับประทานอาหารทั้งวันเพื่อบรรลุเป้าหมายการลดไขมัน หากคุณต้องการแผนตัวอย่างในรูปแบบ PDF ที่ฉันพูดถึงวันนี้ ฉันมีคำแนะนำที่ฉันสร้างขึ้นซึ่งมีทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโปรตีน ประกอบด้วยแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด อาหาร 3 มื้อที่ฉันแชร์ในบทความนี้ บวกกับแผนอาหารที่มีโปรตีนเพิ่มเติมอีก three รายการ และสุดท้ายก็แสดงรายการของว่างที่มีโปรตีนสูงและผลิตภัณฑ์ที่มีแบรนด์ที่ฉันชื่นชอบทั้งหมด เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณจะมีการเปลี่ยนแปลงต่างๆ มากมาย รวมถึงการลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปของมวลกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอมีความสำคัญมากขึ้นในการต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อและรักษาสุขภาพโดยรวม ผู้สูงอายุอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นเล็กน้อยเพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อและป้องกันการลดลงของความแข็งแรงตามอายุ ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ซึ่งมีวิถีชีวิตที่ไม่กระตือรือร้นจะต้องการโปรตีนประมาณ 55 กรัมต่อวัน Sass กล่าว แต่ถ้าคนคนเดียวกันออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นประจำ ความต้องการโปรตีนของพวกเขาก็จะสูงถึงประมาณ a hundred and fifty กรัมต่อวัน เธออธิบาย แหล่งโปรตีนจากสัตว์ถือเป็น “โปรตีนสมบูรณ์” เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (รวมถึงลิวซีนที่สำคัญทั้งหมด) ในปริมาณที่เพียงพอ สถาบันการแพทย์แห่งชาติยังกำหนดปริมาณโปรตีนที่ยอมรับได้หลากหลาย ตั้งแต่ 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน นอกจากนั้น ยังมีข้อมูลที่ชัดเจนค่อนข้างน้อยเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนในอุดมคติในอาหารหรือเป้าหมายที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับแคลอรี่ที่ได้รับจากโปรตีน ในการวิเคราะห์ที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ในกลุ่มชายและหญิงมากกว่า one hundred thirty,000 รายที่ได้รับการติดตามมาเป็นเวลา 32 ปี เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากการบริโภคโปรตีนทั้งหมดไม่เกี่ยวข้องกับการเสียชีวิตโดยรวมหรือสาเหตุการเสียชีวิตโดยเฉพาะ [2] อย่างไรก็ตาม แหล่งที่มาของโปรตีนมีความสำคัญ
สำหรับฉัน ฉันใช้โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (โปรตีน 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) มาสองสามปีแล้ว และนั่นก็ได้ผลสำหรับฉัน ไม่กี่สัปดาห์ที่ผ่านมา ฉันได้ทดลองลดปริมาณโปรตีนที่ฉันบริโภคในหนึ่งวันลงเหลือ 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ฉันไม่ได้สังเกตเห็นความแตกต่างในการแสดงของฉันในยิม ยังคงรู้สึกแข็งแรงและมีกล้ามเนื้อ เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายจะตอบสนองต่อโปรตีนน้อยลง โดยพื้นฐานแล้ว เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะต้องบริโภคโปรตีนมากขึ้นเพื่อเริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมากกว่าที่คุณเคยทำเมื่อตอนยังเด็ก เมื่อรวมกับแนวโน้มของผู้สูงอายุที่จะหลีกเลี่ยงการฝึกความแข็งแกร่ง และคุณมีสูตรสำหรับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือการสูญเสียกล้ามเนื้อ และนั่นเป็นปัญหาใหญ่ การวิจัยพบว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยก่อให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพและคุณภาพชีวิตมากมาย หากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดีในวัยชรา คุณต้องรักษากล้ามเนื้อ แม้ว่าจะไม่มีขีดจำกัด แต่สิ่งสำคัญคือต้องกระจายโปรตีนตลอดทั้งวัน และเลือกแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวที่มีไขมันอิ่มตัวไม่สูง อาหารที่อุดมด้วยเนื้อแดงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งลำไส้ได้ แทนที่จะจมอยู่กับการคำนวณที่ซับซ้อน ผู้เชี่ยวชาญบางคนบอกว่าให้มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงตลอดทั้งวัน เช่น อาหารทะเล เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ไข่ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง การผสมผสานโปรตีนตลอดทั้งวัน ควบคู่ไปกับความสมดุลของผลไม้ ผัก ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากนมอาจช่วยให้คุณคิดได้ง่ายกว่า ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับคนอยู่ประจำคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม (โปรตีน 0.36 กรัมต่อปอนด์) ผู้ที่อยู่ประจำที่หนัก 150 ปอนด์ (22.6 กก.) ต้องการโปรตีน fifty four กรัมต่อวัน
อาหารทะเลมีสารอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า three, EPA และ DHA การรับประทานอาหารทะเลหลากหลายประมาณ 8 ออนซ์ต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่จำนวนมาก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยให้มีสุขภาพที่ดีได้ ปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอนและปลาเทราท์ ยังเป็นแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นสารอาหารที่หลายๆ คนยังไม่เพียงพอ การกินโปรตีน 20 กรัมต่อมื้ออาจจะเพียงพอหากคุณอายุ 25 ปี แต่สำหรับผู้ที่อายุ 50 ปีขึ้นไป ดร.ออปเปซโซแนะนำน้ำหนักตัว zero.four กรัม/กก. สำหรับผู้ชายอายุประมาณ 22 ปี การสังเคราะห์กล้ามเนื้อระหว่างการกินโปรตีน 20 หรือ 40 กรัมในคราวเดียวไม่แตกต่างกัน แต่สำหรับผู้ชายอายุประมาณ seventy one ปี กล้ามเนื้อของพวกเขาไม่ตอบสนองต่อโปรตีน 20 กรัม พวกเขาต้องการ 40 กรัม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กลุ่มอายุ ~ 71 ปีต้องการน้ำหนักตัว zero.four กรัม/กก. หากคุณไม่แน่ใจว่าควรรับประทานโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน หรือหากต้องการความช่วยเหลือในการวางแผนมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูง ให้พิจารณาทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พวกเขาสามารถประเมินการบริโภคโปรตีนในปัจจุบันของคุณและแนะนำการเปลี่ยนแปลงอาหารง่ายๆ เพื่อช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้
โปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณการกินเป็นหัวข้อถกเถียงกันอย่างร้อนแรงในแวดวงฟิตเนสและโภชนาการ น่าเสียดายที่การสนทนาส่วนใหญ่มุ่งไปที่ผู้ชาย โดยเฉพาะผู้ชายที่สนใจเรื่องการเจริญเติบโตมากเกินไป แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าไม่มีสถานการณ์ใดที่โปรตีนเชคมีประโยชน์และจำเป็น เพราะการใช้โปรตีนเชคเป็นโปรตีนย่อมดีกว่าไม่ได้รับโปรตีนเลย ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ เราทดสอบและทบทวนผลิตภัณฑ์ด้านฟิตเนสโดยใช้วิธีการอิสระแบบหลายประเด็น หากคุณใช้ลิงก์ของเราเพื่อซื้อสินค้า เราอาจได้รับค่าคอมมิชชัน อ่านการเปิดเผยข้อมูลของเรา ในทำนองเดียวกัน ฉลากข้อมูลเสริมจำเป็นต้องแสดงรายการสารอาหารเดียวกันกับฉลากข้อมูลโภชนาการ เมื่อพบสารอาหารใดๆ เหล่านี้ในอาหารเสริมในปริมาณที่ถือว่ามากกว่าศูนย์ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรดดูที่ 21 CFR 101.9(c) ผู้เขียนรายงานเพิ่มเติม ได้แก่ Yu-Sheng Yeh, Ph.D. จาก Pitt; อลัน แฟปปิ, Ph.D. และ Vasavi Shabrish, Ph.D. จากมหาวิทยาลัยมิสซูรี โคลัมเบีย; Se-Jin Jeong, Ph.D., Jeremiah Stitham, M.D., Ph.D., Ismail Sergin, Ph.D., Eman Yousif, M.D., Astrid Rodriguez-Velez, Ph.D., Arick Park, M.D., Ph. D., Joel Schilling, M.D., Ph.D., Marco Sardiello, Ph.D., Abhinav Diwan, M.D., Nathan Stitziel, M.D., Ph.D., Ali Javaheri, M.D., Ph.D., Irfan Lodhi, Ph.D. .D.
อย่างไรก็ตาม จำนวนโปรตีนนั้นเป็นตัวแปรที่ขึ้นอยู่กับความต้องการด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ Martin กล่าว ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังออกกำลังกายและพยายามลดน้ำหนัก มาร์ตินบอกว่าเธอจะเพิ่มการบริโภคโปรตีนเป็นประมาณ 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในปัจจุบัน ดังนั้นสำหรับน้ำหนัก 140 ปอนด์ โปรตีน RDA นั้นจะสูงถึง 70 กรัมต่อวัน แม้ว่าการควบคุมอาหารหลายๆ แบบจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก แต่ปริมาณโปรตีนในอาหารก็เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อวางแผนควบคุมอาหาร โปรตีนแสดงให้เห็นว่าส่งเสริมความอิ่ม ช่วยรักษามวลกายไร้ไขมัน เพิ่มผลความร้อนของอาหารเล็กน้อย และลดประสิทธิภาพของร่างกายในการกักเก็บแคลอรี่ส่วนเกินเป็นไขมันในร่างกาย ใช่แล้ว เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลาเป็นแหล่งโปรตีน ผลิตภัณฑ์จากนม (เช่น ไข่ ชีส และกรีกโยเกิร์ต) ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดอะมิโนที่จำเป็นชนิดหนึ่งคือลิวซีน ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและป้องกันการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อเมื่อเราอายุมากขึ้น คุณจะพบลิวซีนในปริมาณที่เหมาะสมในเนื้อไก่ เนื้อวัว พอร์คชอป ทูน่า ริคอตต้าชีส และเมล็ดฟักทอง อย่างไรก็ตาม ผู้คนควรระมัดระวังเมื่อทำการเปลี่ยนแปลงอาหาร รวมถึงการบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น บทความในปี 2015 จาก Today’s Dietitian ตั้งข้อสังเกตว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นอาจเสี่ยงต่อผู้สูงอายุเมื่อพวกเขาประสบปัญหาการทำงานของไตบางประเภทอยู่แล้ว เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงด้านสุขภาพและโภชนาการ สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับความต้องการโปรตีนและปริมาณการบริโภคเมื่อคุณอายุมากขึ้น นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์กล่าวว่าควรจับคู่โปรตีนกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพื่อช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ คุณสามารถหาแหล่งโปรตีนที่หาได้ทั่วไปและราคาไม่แพงมากมาย อาหารที่ทำจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และไข่ ให้โปรตีนที่ร่างกายดูดซึมและนำไปใช้ได้ง่ายกว่าโปรตีนจากพืช เนื่องจากโปรตีนมีความสำคัญมากในการรักษามวลร่างกายไร้ไขมัน (โดยพื้นฐานแล้วคือทุกสิ่งในร่างกายที่ไม่อ้วน) ปริมาณที่แนะนำซึ่งคุณควรรับประทานทุกวัน ส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับปริมาณมวลไร้ไขมันที่คุณมี ตามหลักการแล้ว คุณ จะต้องวัดองค์ประกอบร่างกายให้เสร็จสิ้น (เครื่องชั่งน้ำหนักในบ้านบางเครื่องก็ทำเพื่อคุณด้วย) ซึ่งจะบอกคุณได้ว่าคุณมีมวลร่างกายน้อยแค่ไหน จากนั้นคุณสามารถกำหนดปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับคุณได้อย่างง่ายดาย ซึ่งก็คือโปรตีน zero.5 ถึง 1 กรัมต่อมวลร่างกายไร้ไขมันหนึ่งปอนด์ หากใช้ระบบเมตริก จะมีโปรตีนประมาณ 1 ถึง 2 กรัมต่อมวลร่างกายไร้ไขมัน 1 กิโลกรัม
อย่างไรก็ตาม DRI สำหรับโปรตีนมีไว้เพื่อป้องกันการขาดโปรตีนเท่านั้น ไม่จำเป็นว่าจะต้องเหมาะสมที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่ฝึกฝนบ่อยๆ และฝึกฝนอย่างหนัก สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงหรือเมื่อลดการบริโภคพลังงาน ความต้องการโปรตีนอาจอยู่ระหว่าง 1.2-2.0 กรัม/กก./วัน (2) แต่เดี๋ยวก่อน! โปรตีนประกอบด้วยโมเลกุลขนาดเล็กที่เรียกว่ากรดอะมิโนเชื่อมต่อกันเหมือนเม็ดบีดบนเชือก กรดอะมิโนจะสร้างโปรตีนเป็นสายยาว ซึ่งจะถูกพับในลักษณะต่างๆ เพื่อสร้างโครงสร้างสามมิติที่มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย น้ำหนักตัวที่แสดงในตารางเป็นเพียงแนวทาง เพื่อใช้เมื่อไม่ทราบน้ำหนักจริง ภายในแต่ละช่วงอายุ น้ำหนักตัวที่ยอมรับได้อาจมีการเปลี่ยนแปลงเกือบ 2 เท่า หากต้องการคำนวณข้อกำหนดของเด็กอย่างละเอียดมากขึ้น หากไม่มีน้ำหนักจริง ผู้ใช้ควรรับน้ำหนักเฉลี่ยตามอายุจริงจากตาราง NCHS การได้มาของระดับที่ปลอดภัยของการบริโภคโปรตีนถูกแสดงไว้ในตารางที่ 34 ในปัจจุบันไม่แนะนำให้ปรับเปลี่ยนคุณภาพโปรตีน นอกเหนือจากความสามารถในการย่อยได้ (หัวข้อ 7.3.3) รายละเอียดทั้งหมดแสดงอยู่ในตารางที่ 28 และภาคผนวก 7 ข้อกำหนดในตารางที่ forty eight อิงตามการประมาณการระดับการออกกำลังกายที่พึงประสงค์ของที่ปรึกษา ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อพัฒนาการของเด็กและวัยรุ่น เมื่อพวกเขามีความกระตือรือร้นมากขึ้น ความต้องการของพวกเขาก็จะเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ
นอกจากนี้ อายุของผู้เข้าร่วมก็มีความสำคัญ เนื่องจาก AFib พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ แต่เมื่อผู้หญิงเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน พวกเขามักจะสูญเสียมวลกระดูกและมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน โปรตีนไม่เพียงแต่สามารถช่วยปกป้องหัวใจได้เท่านั้น Gerber กล่าว แต่ยังอาจเพิ่มผลกระทบเหล่านี้และลดความเสี่ยงของความเปราะบางอีกด้วย เมื่อคุณเพิ่มปริมาณโปรตีน คุณอาจสังเกตเห็นว่าร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นในแต่ละวัน แคลอรี่เหล่านี้เป็นที่รู้จักในชื่อผลกระทบจากความร้อนของอาหารซึ่งจะถูกเผาผลาญเมื่อคุณย่อยอาหารและคิดเป็น 10 เปอร์เซ็นต์ของรายจ่ายแคลอรี่ในแต่ละวัน โปรตีนใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าสิ่งอื่นใด ดังนั้นร่างกายของคุณจึงเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเมื่อคุณกินโปรตีนมากขึ้น DMoose Whey Protein ผลิตจากส่วนผสมคุณภาพสูง รวมถึงเวย์โปรตีนที่เลี้ยงด้วยหญ้า รสธรรมชาติ และสารให้ความหวานจากธรรมชาติ เช่น หญ้าหวานและพระภิกษุ มีโปรตีนสูงและแคลอรี่ต่ำ จึงเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก สำหรับกิจกรรมระดับปานกลาง เวย์โปรตีนผงเป็นกรัม (หรือ 1 ช้อนตวงต่อ 1 ช้อนตวง) หลังออกกำลังกายควรช่วยเพิ่มโปรตีนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน
สถาบันการแพทย์แนะนำว่า มากถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดเป็นสัดส่วนของโปรตีนสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ตราบใดที่คุณอยู่ในช่วงประมาณ/- 10 กรัมของโปรตีนจากปริมาณที่แนะนำสำหรับน้ำหนักตัวของคุณ การฟื้นตัวของคุณก็จะราบรื่น แม้ว่าโปรตีนเชคจะไม่มีอะไรผิดปกติ แต่การดื่มมากเกินไปอาจหมายความว่าคุณได้รับสารอาหารจากอาหารอื่นๆ ไม่เพียงพอ ง่ายต่อการดื่มเมื่อคุณต้องการโปรตีนอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกายหนักหรือระหว่างเดินทาง หากคุณเลือกเส้นทางง่ายๆ สิ่งที่คุณต้องมีคือน้ำและผงโปรตีนที่จะเขย่าให้เข้ากัน เพิ่มรสชาติให้มากขึ้นอีกหน่อยแล้วผสมผสานกับผักและผลไม้เพื่อสร้างเป็นของว่างที่น่าพึงพอใจ ไม่ว่าคุณจะเป็นคนพิถีพิถันหรือมีความคิดสร้างสรรค์ในการปรุงเครื่องดื่ม คุณอาจพบว่าตัวเองต้องพึ่งพาเครื่องดื่มเหล่านั้นไม่น้อย แต่เราอาจไม่จำเป็นต้องบอกคุณว่าการมีสิ่งดี ๆ มากเกินไปก็เป็นไปได้ คำแนะนำเริ่มต้นของ MyNetDiary สำหรับโปรตีนคือ 20% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน ภายในช่วงการกระจายสารอาหารหลักที่ยอมรับได้คือ 10-35% ของแคลอรี่ทั้งหมด
(0.8 กรัม/ปอนด์) ทุกวัน เพื่อเลี้ยงดูทั้งทารกในครรภ์และตนเอง การเสริมโปรตีนในระหว่างตั้งครรภ์ดูเหมือนจะลดความเสี่ยงบางประการสำหรับทารก รวมถึงความเสี่ยงของการคลอดบุตร โดยเฉพาะในสตรีที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ โดยสรุป ขึ้นอยู่กับสถานะและเป้าหมายด้านสุขภาพ ผู้สูงอายุ (50 ปี) ควรตั้งเป้าหมายการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันที่ 1.0–2.2 กรัม/กก. ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันจะแสดงเป็นกรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กรัม/กก.) หรือต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (กรัม/ปอนด์) ช่วงในตารางด้านล่างสะท้อนถึงความแปรปรวนแต่ละรายการที่ทราบ กระจายการบริโภคโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนมักจะได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ในช่วงมื้อเย็นและอย่างน้อยก็ในช่วงอาหารเช้า การศึกษาใหม่บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการย้ายโปรตีนบางชนิดจากมื้อเย็นไปเป็นมื้อเช้าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยการลดความหิวและความอยากตลอดทั้งวัน แน่นอนว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถตรวจสอบการกล่าวอ้างเหล่านี้ได้ ตรงกันข้ามกับคำกล่าวเกินจริงที่ว่าทุกคนต้องการโปรตีนมากขึ้น คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองหรือเกินความต้องการของตนเอง โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายอายุ 19–59 ปี แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020–2025 ระบุว่าผู้ชายในช่วงอายุดังกล่าวมีโปรตีนเกินคำแนะนำ โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แม้แต่นักกีฬาก็มักจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการหากไม่มีอาหารเสริมเพราะความต้องการแคลอรี่สูงกว่า อาหารที่มากขึ้นก็มาพร้อมกับโปรตีนมากขึ้น
หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมว่าผักที่เฉพาะเจาะจงและลำไส้ที่แข็งแรงสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพได้อย่างไร โปรแกรมโภชนาการเฉพาะบุคคลของ ZOE สามารถช่วยได้ ผักบางชนิดให้โปรตีนในปริมาณที่ดี ดังนั้นการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนซึ่งเต็มไปด้วยผักคุณภาพสูง เปี่ยมด้วยโปรตีน และอุดมไปด้วยสารอาหารจึงสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้ เธอแนะนำว่าภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย นักวิ่งควรได้รับโปรตีน 15 ถึง 30 กรัมและของเหลวที่เพียงพอแก่ร่างกาย
โปรตีนคุณภาพสูงมีอัตราส่วนกรดอะมิโนที่จำเป็นที่ดีและช่วยให้ร่างกายของเรานำไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพ ที่ Precision Nutrition กล่องจดหมายของเราเต็มไปด้วยคำถามเกี่ยวกับข้อดีและข้อเสียของการรับประทานโปรตีนมากขึ้น ในบทความนี้ เราจะอธิบายให้ตรง เพื่อที่คุณจะได้แยกข้อเท็จจริงออกจากนิยายได้ในที่สุด การฝึกความอดทนด้วยปริมาณโปรตีนที่ถูกต้องจะช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น และช่วยให้คุณฝึกได้หนักขึ้นในวันที่ออกกำลังกายด้วยการซ่อมแซมและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน โปรตีนเชคเป็นวิธีที่สะดวกและราคาไม่แพงในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ และสามารถเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวมได้อย่างแน่นอน แต่โปรตีนเชคไม่ใช่อาหารและคุณไม่ควรพึ่งโปรตีนเชคมากเกินไป “โปรตีนเชคสามารถให้สารอาหารมากมายสำหรับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายสำหรับผู้ที่กระตือรือร้น” Megan Byrd นักโภชนาการและบล็อกเกอร์ของ The Oregon Dietitian การทบทวนในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน Frontiers in Nutrition สนับสนุนสิ่งนี้ โดยพบว่าการเสริมโปรตีนก่อนหรือหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มทั้งการฟื้นตัวและประสิทธิภาพ ผู้เขียนพบว่าปริมาณโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการกระตุ้นนี้แตกต่างกันไปในแต่ละคนและขึ้นอยู่กับกิจกรรม แต่โดยทั่วไปจะอยู่ระหว่าง 20 ถึง forty กรัม
จากจำนวนผู้ที่ดื่มโปรตีนเชคอย่างเคร่งครัด คุณหวังว่ามันจะได้ผลจริงๆ ปรากฎว่าคนเหล่านี้กำลังทำอะไรบางอย่าง การบริโภคโปรตีนในรูปของโปรตีนเชคสามารถให้ประโยชน์อย่างแท้จริงต่อสุขภาพและการออกกำลังกายได้ตราบเท่าที่ใช้อย่างเหมาะสม ในทางกลับกัน เมื่อเริ่มฟอกไตแล้ว ปริมาณโปรตีนในอาหารที่สูงขึ้นก็เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยรักษาระดับโปรตีนในเลือดและปรับปรุงสุขภาพ การฟอกไตจะกำจัดของเสียที่เป็นโปรตีนออกจากเลือด ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำอีกต่อไป แต่ถ้าคุณดูข้อมูล ผลลัพธ์ที่ได้จะดูสิ้นหวัง เมื่อใช้ทัศนคตินี้กับการบริโภคโปรตีน ทำไม การทานอาหารเสริมด้วยมือของตัวเองสามารถป้องกันไม่ให้เกิดผลลัพธ์ที่ต้องการได้ ในบางกรณีก็อาจให้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามด้วยซ้ำ นอกเหนือจากที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของพวกเขาแล้ว